Валеологія

Здоровий спосіб життя

 

ü   Рівень здоров’я.

ü   Методи визначення рівня здоров’я.

ü   Складові здоров’я людини.

ü   Поняття здорового способу життя.

ü   Основні складові здорового способу життя.

 

Мистецтво подовжити життя – це мистецтво не вкорочувати його

Здоров’я людини – результат складної взаємодії соціальних, середовищ них та біологічних факторів. Від чого ж залежить здоров’я, як визначити його рівень? Ці питання, та деякі інші ми розглядатимемо в цій лекції.

Для оцінки стану здоров’я населення використовують різноманітні показники: демографічні (народжуваність, смертність, середня довговічність життя), показники захворюваності, хворобливості, інвалідизації та ін. Визначення рівня здоров’я індивідуума в основному базується на оцінці соматичного здоров’я, що включає, в першу чергу, оцінку фізичного розвитку та функціонального стану організму.

Вважають, що внесок різноманітних впливів на стан здоров’я залежить від генетичних факторів, від впливу навколишнього середовища, рівня медичного обслуговування та способу життя їх співвідношення наведно (рис. 3). Зміст кожного з факторів забезпечення здоровя можна визначити наступним чином (табл. 2)

Таблиця 2

Сфера впливу факторів	Фактори
	Сприятливі	Несприятливі
Генетичні	Відсутність спадкових передумов виникнення захворювань	Спадкові захворювання та порушення
Стан навколишнього середовища	Відмінні  побутові та виробничі умови, кліматичні та природні умови, екологічне середовище	Погані побутові та виробничі умови, несприятливі кліматичні та природні умови, порушення екологічного стану.
Медичне забезпечення	Високий рівень профілактичних заходів, завчасна та повноцінна медична допомога	Відсутність постійного медичного контролю за динамікою здоров’я, низький рівень первинної профілактики
Умови та спосіб життя	Раціональна організація життєдіяльності, адекватна рухова активність, соціальний та психічний комфорт, повноцінне та раціональне харчування, відсутність шкідливих звичок тощо	Відсутність раціоеального режиму життєдіяльност, мало рухомий спосбіб життя, неправельне харчування, шкідливі звички, стреси, дипресия

Рис. 2. Діаграма розподілу впливу факторів на стан здоров’я

Як бачимо з діаграми виший стан здоров’я найбільше залежить від здорового способу життя практично 50 %, але про нього де що пізніше, зараз охарактеризуємо ті фактори, які від вас не залежать.

Під генетичними факторами слід вважати успадковані від найближчих пращурів особливості забезпечення життєдіяльності. Необхідно віднести, насамперед, шлюби між найближчими родичами. Однак, найбільші опасання представляють порушення здорового способу життя майбутніх батьків у період дозрівання тих статевих клітин, котрі братимуть участь у зачатті нового життя.

До факторів зовнішнього середовища, що впливають на організм людини, слід віднести: енергетичний вплив, динамічний і хімічний характер атмосфери, фізичні, хімічні та механічні характеристики Землі, характер біосистем місцевості, ландшафт, збалансованість та стабільність метеорологічних умов тощо.

Доля відповідальності медичного забезпечення, як фактора по забезпеченню здоров’я здається несподівано низькою, бо саме з ним більшість людей пов’язують свої надії на здоров’я. Це зумовлено тим, що про здоров’я людина згадує тільки тоді, коли у зв’язку з хворобою мусить звертатися до лікаря. І видужання він пов’язує тільки з допомогою медицини, забуваючи про те, що лікар займається не збереженням та зміцненням здоров’я, а лікуванням хвороби, причому підходячи не комплексно до людини, як одному цілому, а лікує хвору частину, котра мовить про те, що відбулися порушення в організмі і щоб їх вилучити, не достатньо вилікувати тільки хворий орган.

У медичній профілактиці захворюваності виділяють три рівні:

- перший рівень – орієнтований на контингент дітей та дорослих, його ціллю є покращення стану здоров’я на протязі всього життєвого циклу;

- другий рівень – займається виявленням та прогнозуванням захворювань по сукупності спадкових особливостей;

- третій рівень – профілактика хвороб.

Найбільш ефективними повинні бути перший та другий рівні, але в медицині до них „не доходять руки” і всі зусилля зосереджені на третьому рівні - профілактиці. При цьому більш ніж 80% громадян обділені увагою медиків.

Поняття про методи оцінки рівня здоров’я

Дуже важливо, щоб кожна людина, незалежно від рівня освіти, навчився прислуховуватись і розуміти роботу свого організму, мав необхідні знання як здійснювати в домашніх умовах контроль за станом здоров’я, фізичного розвитку і приймав відповідні заходи, а якщо необхідно звертався до лікара.

Н.А. Барабаш, В.И. Шапошникова

І так Ви вирішили стати здоровим. Поздоровляємо це вірне рішення, але для того щоб підвищити рівень здоров’я і намітити оздоровчу програму необхідно визначити Ваші проблеми. Для того щоб не допустити захворювання або ж вчасно його розгледіти необхідно постійно контролювати рівень здоров’я. Кількісний підхід до оцінки здоров’я, базується на розумінні того що людина в кожний момент часу та в будь-якому стані має певну величину здоров’я. Що дозволяє йому чітко крокувати до цілі збільшення кількості здоров’я та зменшення кількості хвороб.

Таким чином, визначивши свій рівень здоров’я, людина повинна намагатися його підвищити за рахунок різноманітних оздоровчих методик або медичного втручання, при цьому кожен раз оцінюючи, наскільки той чи інший вплив збільшив його рівень здоров’я.

На сьогодні існує декілька методик визначення рівня здоров’я: нозологічна і донозологічна діагностика та діагностика рівня здоров’я за прямими показниками. Розглянемо останню, так як вона дуже широко розповсюджена і не викликає великих труднощів.

До цього часу розроблено дві моделі діагностики рівня здоров’я за прямими показниками: визначення біологічного віку і визначення резервів біоенергетики.

Для визначення біологічного віку (БВ) використовуються так звані батареї тестів різного ступеню складності, котрі включають наступні етапи:

-           розрахунок дійсного БВ;

-           розрахунок необхідного значення БВ для даного індивіду;

-           зіставлення дійсного та необхідного.

Отримані оцінки являються відносними: крапкою відліку є популяційний стандарт – середня величина ступені старіння в даному календарному віці (КВ). Такий підхід дозволяє оцінювати людину як за ступенем вікового старіння, так і по „запасу” здоров’я Шкала для оцінки рівня здоров’я складається з п’яти рангів (табл.3).

Перший ранг відповідає різко заниженому а п’ятий різко завищеному темпу старіння. Третій ранг відбиває відповідність БВ і КВ.

Розроблено чотири варіанти розрахунку БВ різного ступеню складності. Перші три варіанта дуже складні і вимагають використання спеціального обладнання. Після того як Розглянемо один з них, котрий дозволяє обійтися без якого-небудь діагностичного обладнання та може бути реалізований у будь-яких умовах.

Таблиця 3

Перший ранг	Від 15 до 9 років
Другий ранг	Від 8,9  до 3 років
Третій ранг	Від  - 2,9 до + 2,9 років
Четвертий ранг	Від + 3 до  + 8,9 років
П’ятий ранг	Від 9 до + 15 років

Розрахунок біологічного віку виконується за формулами:

БВ жінки = 27,0+0,22·АДп-0,15·ЗДв+0,72·СОЗ-0,15·СБ;

БВ чоловіка = 1,46+0,42·АДс+0,25·МТ+0,7·СОЗ-0,14·СБ;

де СБ – статистичне балансування, вимірюється при стоянні на лівій нозі без взуття з закритими очима без попереднього тренування, враховується найкращий результат з трьох спроб з інтервалом в 5 хв, с;

АДс, АДп – систолічний і діастолічний артеріальний тиск, мм.рт.ст;

МТ – маса тіла, кг;

СОЗ – індекс самооцінки здоров’я, який визначається за анкетою з самооцінки здоров’я;

ЗДв – час затримки дихання після глибокого вдиху, замірюється тричі з інтервалом 5 хв, враховується найбільша величина, с.

За допомогою вищенаведених виразів розраховується величини БВ для кожного досліджуваного. Для того щоб вирішити наскільки ступінь старіння відповідає КВ, необхідно порівняти індивідуальну величину БВ з БВ (ДБВ), який характеризує популяційний стандарт. Вичисливши індекс БВ:ДБВ, можна взнати наскільки разів БВ досліджуваного більше або менше, чем середній БВ його однолітків. Визначивши індекс БВ-ДБВ, можна взнати, наскільки років людина переганяє або відстає по ступені старіння.

І так

БВ:ДБВ < 1; БВ – ДБВ < 0	ступінь старіння досліджуваного менше, чим ступінь старіння в середньому осіб з однаковим КВ
БВ:ДБВ > 1; БВ – ДБВ > 0	ступінь старіння досліджуваного більше, чим ступінь старіння осіб рівного з ним
БВ:ДБВ = 1; БВ – ДБВ = 0	ступінь старіння досліджуваного і однолітків рівні

Величина ДБВ розраховується за формулою:

Чоловіки: ДБВ = 0,629·КВ+18,6

Жінки:      ДБВ = 0,581·КВ+17,3

Діагностика рівня здоров’я за резервами біоенергетики. Найкраще для визначення сутності здоров’я буде поняття „життєздатність”, яка представляє собою деякі здібності організму, які дозволяють йому вижити в умовах, що постійно змінюються. До основного критерію життєздатності відносять показник максимального споживання кисню (МСК), він характеризує стан дихальної і кровоносної системи, а також метаболічні функції, ступінь стійкості нервової системи. В той же час доказано, що МСК характеризує стійкість організму до різних факторів починаючи від гіпоксії і крововтрати до радіаційного випромінювання.

Одним із самих розповсюджених методів визначення МСК є тест Купера. Цей тест засновано на тому, що енергетичною основою фізичної якості і загальної витривалості являються аеробні механізми енергоутворення. В зв’язку з цим можна визначити функціональний клас аеробної здібності за вітанню, яку пробігає досліджуваний за 12 хвилин (табл. 4).

Таблиця 4

Кореляція між результатом дванадцятихвилинного

тесту і величиною МСК (за Купером)

Оцінка	МСК, мл/(мин·кг)	Відстань, яку подолав досліджуваний за 12 хв.
		Чоловіки	Жінки
Дуже погано	Менше 25	Менше 1,6	Менше 1,4
Погано	25 – 33,7	1,6 – 2,0	1,1 – 1,7
Задовільно	33,8 – 42,5	2,01 – 2,4	1,71 – 2,1
Добре	42,6 – 51,5	2,41 – 2,8	2,11 – 2,5
відмінно	51,6 і більше	Більше 2,8	Більше 2,5

Таким чином, високий рівень здоров’я буде характеризуватись оптимальним функціонуванням життєзабезпечуючих систем організму. Оцінити його можна за допомогою переведення кількісних показників, що характеризують життєздатність людини в бали. Найбільш розповсюдженою такою методикою являється „Експрес оцінка рівня здоров’я за Апанасенком.

Сутність її полягає в тому, що в залежності від величини кожного показника нараховується відповідна кількість білів (від -2 до +7). Рівень здоров’я оцінюється за сумою балів всіх показників. Максимально можлива кількість балів дорівнює 21. В залежності від кількості набраних балів, всю шкалу розподіляють на 5 рівнів здоров’я. Перший – відповідає низькому рівню здоровя, п’ятий – високому. За цією системою оцінок безпечна зона настає при 14 балах. Це найменша сума балів, яка гарантує відсутність клінічних ознак хвороби. Характерно, що до 4 і 5 рівнів відносяться люди, які регулярно займаються фізкультурою.

Таблиця 5

Кількісна оцінка рівня здоров’я за системою Апанасенко

Показники	Рівень фізичного здоров’я
	I	II	III	IV	V
	низький	Нижче середнього	середній	Вище середнього	високий
(Маса тіла)/(зріст), (кг/м) чоловіки жінки бали	>18,9 >16,9 -2	19,0 – 20,0 17,0 – 18,6 -1	20,1 – 25,0 18,6 – 23,8 0	25,1 – 28,0 23,9 – 26,0 -1	<28,1 < 26,1 -2
ЖОЛ*/маса тіла (мл/кг) чоловіки жінки бали	>50 >40 0	51 - 55 41 - 45 1	56 - 60 46 - 50 2	61 - 65 51 - 57 4	<66 <57 5
(ЧСЗ*·АДс)/100 чоловіки жінки бали	>111 >111 -2	95 - 110 95 - 110 0	85 - 94 85 - 94 2	70 - 84 70 – 84 3	<69 <69 5
Час повернення ЧСС після 20 присідань за 30 с	>3 >3 -2	2 - 3 2 - 3 1	1,30 – 1,59 1,30 – 1,59 3	1,00 – 1,29 1,00 – 1,29 5	<59 с <59 с 7
(Динамометрія кінцівки)/(маса тіла) % чоловіки жінки бали	>60 >40 0	61 - 65 41 - 50 1	66 - 70 51 - 55 2	71 - 80 56 – 60 3	<81 <61 4
Загальна кількість білів	4	5-9	10-13	14-16	17-21

*ЖОЛ – життєвий об’єм легенів; ЧСЗ – частота серцевих зменшень – оцінює роботу серця

Встановлено, що розвиток хронічних захворювань відбувається на фоні зниження рівня здоров’я до деякої критичної величини. На основі багаторічних досліджень показано, що у людей з високим рівнем здоров’я (17- 21 бал) не встановлено хронічних захворювань, тоді як у групі з рівнем здоров’я більше середнього (14 - 16) захворювання виявлені і 6 %. У людей зі середнім рівнем здоров’я (10 - 13) різні хронічні захворювання виявлено у 25 %. Подальше зниження рівня здоров’я призводить до різкого збільшення кількості захворювань.

Отже, рівень здоров’я, який гарантує відсутність захворювань мають люди з високим рівнем фізичного стану. Зниження рівня здоров’я тягне за собою пониження функціональних резервів організму до небезпечного рівня.

Для швидкої оцінки свого рівня здоров’я існує багато тестів. Один із них так названий тест „Східці”. Суть його полягає в тому щоб за три хвилини піднятись і спуститись зі східців, так щоб за одну хвилину ви зробили 24 підіймання. Висота східців повинна складати 20 см. Рівно через три хвилини зупиніться і сядьте на стілець. Відпочивши одну хвилину підрахуйте пульс за 30 с і помножте на 2, щоб отримати частоту пульсу за 1 хвилину. За допомогою табл. 6 виконайте оцінку отриманого показника. Якщо за 3 хвилини піднятись на східці вам не по силі, то рахуйте що ваша серцево-судинна виносливість знаходиться на дуже низькому рівні.

Рівень свого здоров’я можна визначити за допомогою тесту Руф’є. За тридцять секунд виконується 30 присідань для чоловіків і 24 – для жінок. Після п’яти хвилинного відпочинку в положенні сидячи у заміряється пульс (Р₁), потім досліджуваний знову робить присідання, по закінченні яких в той же час в положенні стоячи вимірюють пульс (Р₂). Третій замір (Р₃) виконують після одної хвилини відпочинку. Всі підрахунки пульсу виконуються в 15 секундні інтервали.

Таблиця 6

Вік	Число серцевих зменшень за хвилину
	Дуже високий	високий	середній	низький	Дуже низький
Жінки
10-19	>82	82 – 90	92 – 96	98 – 102	<102
20-29	>82	82 – 86	88 – 92	94 – 98	<98
30-39	>82	82 – 88	90 – 94	96 – 98	<98
40-49	>82	82 – 86	88 – 96	98 – 102	<102
Старше 50	>86	86 – 92	94 – 98	100 – 104	<104
Чоловіки
10-19	>72	72 – 78	78 – 82	84 – 88	<88
20-29	>72	76 – 80	80 – 84	86 – 92	<92
30-39	>76	78 – 80	82 – 86	88 – 92	<92
40-49	>78	78 – 82	84 – 88	90 – 94	<94
Старше 50	>80	80 - 84	86 - 90	92 -96	<96

Величина індексу Руф’є розраховується за формулою

,

Індекс 5 і менше, оцінюється на відмінно, 6 – 10 – добре, 11 – 15 – задовільно, 16 – незадовільно.

Ще один тест – за основу якого взято тривалість довільної затримки дихання на спокійному видосі. В табл. 7 наведена порівняльна характеристика.

Таблиця 7

Стан організму в залежності від вмісту СО2 в альвеолярному повітрі при максимально можливій затримці дихання

Стан організму	Вміст СО2 в легенях (%)	Максимальна величина затримки дихання, с
Норма 1 ступінь	6,5	60
Недостатність 2 ступінь	6,0	50
3 ступінь	5,5 – 5,0	40 – 30
4 ступінь	4,5	20
5 ступінь	4,0	10
6 ступінь	3,5	5

Складові здоров’я

О том, что услышал, всем поведай,

С упорством ты корни знаний исследуй,

Лишь ветви изучив на древе слов,

Дойти ты не сумеешь до основ

Фірдоусі Абу-ль-Касим

Для того, щоб підтримувати своє здоров’я в оптимальній формі та більш точно вивчити вплив різноманітних факторів на індивідуальне здоров’я людини, здоров’я поділяють на чотири складові: фізичне, психічне, соціальне та духовне здоров’я (рис. 4).

До сфери фізичного здоров`я включають такі чинники, як індивідуальні особливості анатомічної будови тіла, перебігу фізіологічних функцій організму в різних умовах спокою, руху, довкілля, генетичної спадщини, рівня фізичного розвитку органів і систем організму. Повне фізичне здоров’я включає – здорову серцево-судинну систему, міцний скелет і мускулатуру, пластичність м’язів. Ці аспектах фізичного здоров’я є фундаментом для духовного соціального і психічного здоров’я людини.

До сфери психічного здоров`я відносять індивідуальні особливості психічних процесів і властивостей людини, наприклад збудженість, емоційність, чутливість. Психічне життя індивіда складається з потреб, інтересів, мотивів, стимулів, установок, цілей, уяв, почуттів тощо. Психічне здоров`я пов’язано з особливостями мислення, характеру, здібностей. Всі ці складові і чинники обумовлюють особливості індивідуальних реакцій на однакові життєві ситуації, вірогідність стресів, афектів.

Психічне здоровя дозволяє справлятись з суровою реальністю сьогодення. Воно впливає на прийняття відповідальних рішень, встановлення міжособистісних відносин, адаптуватись до змін, кохання та інше.

Духовне здоров`я залежить від духовного світу особистості, зокрема складових духовної культури людства - освіти, науки, мистецтва, релігії, моралі, етики. Свідомість людини, її ментальність, життєва самоідентифікація, ставлення до життя, оцінка реалізації власних здібностей і можливостей у контексті власних ідеалів і світогляду - все це обумовлює стан духовного здоров`я індивіда.

На духовну силу людини часто не звертають уваги, але в тяжкі часи саме дух людини здатен її витягнути із ями – показати, що крім поточних труднощів існує щей життя навколо тебе, існують і інші люди яким потрібна твоя допомога. Стародавні римляни казали: „Спасайся сам і біля тебе спасуться тисячі”. Отже в повсякденні не слід забувати і про духовне життя.

Соціальне здоров`я пов`язано з економічними чинниками, стосунками індивіда із структурними одиницями соціуму - сім`єю, організаціями, з якими створюються соціальні зв`язки, праця, відпочинок, побут, соціальний захист, охорона здоров`я, безпека існування тощо. Впливають міжетнічні стосунки, вагомість різниці у прибутках різних соціальних прошарків суспільства, рівень матеріального виробництва, техніки і технологій, їх суперечливий вплив на здоров`я взагалі. Ці чинники і складові створюють відчуття соціальної захищеності (або незахищеності), що суттєво позначається на здоров`ї людини. У загальному вигляді соціальне здоров`я детерміноване характером і рівнем розвитку головних сфер суспільного життя в певному середовищі - економічної, політичної, соціальної, духовної.

Зрозуміло, що у реальному житті всі чотири складові - соціальна, духовна, фізична, психічна, діють одночасно і їх інтегрований вплив визначає стан здоров`я людини як цілісного складного феномена.

Отже, як вже відмічалось, рівень здоров’я людини залежить від багатьох факторів: спадкових, соціально-економічних, екологічних, діяльності системи охорони здоров’я, але особливе місце серед них займає все ж таки спосіб життя людини.

Поняття про здоровий спосіб життя

Це правда, що тяжка пряця ще нікого не вбивала, но я думаю, а навіщо ризикувати

Р.Рейган

Быть может, выход мы найдем с тобой, -

Есть избавление от беды любой

Фірдоусі Абу-ль-Касим

Останнім часом, медицина не може не тільки запобігти, а і справитись з великою кількістю патологій, що обрушуються на неї, тому сьогодні виникає інтерес до здорового способу життя – як єдиному засобу боротьбі за здоров’я людини. З кожним днем становиться все зрозумілішим, що хвороби сучасної людини зумовлені перш за все його повсякденною поведінкою.

Здоровий спосіб життя – це основа профілактики захворювань. Це підтверджується і ростом середньої тривалості життя, що відмічається в розвинутих країнах і аналізом способу життя довгожителів.

Здоровий спосіб життя – це  спосіб життєдіяльності, який відповідає генетично обумовленим типологічним особливостям даної людини, конкретним умовам життя і направлений на формування, зберігання і укріплення здоров’я.

В практичній діяльності при визначенні індивідуальних цілей здорового способу життя існує два підходи: традиційний і альтернативний. Метою традиційного підходу є досягнення всіма однакової поведінки, котра вважається правильною і містить у собі наступні основні елементи: оптимальний руховий режим, психо-соціальна та статева культура, особиста гігієна, загартовування, раціональне харчування і раціональний режим праці і відпочинку, викорінювання шкідливих звичок т.п. Суттєвий недолік такого підходу у тому, що він може призвести до однакової поведінки людей, але не до однакового рівня кінцевого здоров’я.

Оптимальний руховий режим. Для сучасної людини систематичне заняття фізкультурою і спортом здобуває виняткове значення. Відомо, що навіть у здорової і нестарої людини, якщо вона не тренована, веде „сидячий” спосіб життя і не займається фізкультурою, при самих невеликих фізичних навантаженнях збільшується подих, з’являється серцебиття. Навпроти, тренована людина легко справляється зі значними фізичними навантаженнями. Фізичне тренування зміцнює і розвиває кістякову мускулатуру, серцевий м’яз, судини, дихальну систему і багато інших органів, що значно полегшує роботу апарата кровообігу, благотворно впливає на нервову систему.

Щоденна ранкова гімнастика – обов’язковий мінімум фізичного тренування. Вона повинна стати для всіх такою же звичкою, як умивання обличчя з ранку.

Особливу роль в збереженні та зміцненні здоров’я відіграють психологічні засоби відновлення життєздатності організму. Психіка сучасної людини усе більше орієнтується не на рухове забезпечення життєдіяльності, а на соціальні мотиви – суспільні, трудові, побутові, сімейні, культурні та ін. Різко зросли інтелектуальні, розумові навантаження. У той же час рухова активність стає усе менш вираженою. Таке положення, зокрема, виключає з реалізації кінцевуу ланку стресу, яка супроводжує психічну активність – рух. Закономірним же підсумком такого положення є наростання психічної напруги людини, що веде до необхідності включення в організацію здорового способу життя компонентів психофізіологічної регуляції.

Важливий елемент здорового способу життя – особиста гігієна. Він містить у собі раціональний добовий режим, догляд за тілом, гігієну одягу і взуття. Особливе значення має і режим дня. При правильному і строгому його дотриманні виробляється чіткий ритм функціонування організму, що в свою чергу, створює найкращі умови для роботи і відновлення сил.

Раціональний режим праці і відпочинку – необхідний елемент здорового способу життя. При правильному і строго дотримуваному режимі виробляється чіткий і необхідний ритм функціонування організму, який створює оптимальні умови для роботи та відпочинку і тим самим сприяє зміцненню здоров’я, поліпшенню працездатності і підвищенню продуктивності праці.

Наступною ланкою здорового способу життя є викорінювання шкідливих звичок (паління, алкоголь, наркотики). Ці порушники здоров’я є причиною багатьох захворювань, різко скорочують тривалість життя, знижують працездатність, згубно відбиваються на здоров’я підростаючого покоління і на здоров’я майбутніх дітей.

Дуже багато людей починають своє оздоровлення з відмовлення від паління, що вважається однієї із самих небезпечних звичок сучасної людини. Недарма медики вважають, що з палінням безпосередньо зв’язані самі серйозні хвороби серця, судин, легень. Паління не тільки підточує здоров’я, але і забирає сили в самім буквальному значенні. Як установили радянські фахівці, через 5 - 9 хвилин після викурювання однієї тільки сигарети мускульна сила знижується на 15 %, спортсмени знають це по досвіду і тому, як правило, не курять. Аж ніяк не стимулює паління і розумову діяльність. Навпаки, експеримент показав, що тільки через паління знижується точність виконання тесту, сприйняття навчального матеріалу. Курець вдихає не всі шкідливі речовини, що знаходяться в тютюновому димі – біля половини дістається тим, хто знаходиться поруч з ними. Не випадково, що в родинах курців діти хворіють на респіраторні захворювання набагато частіше, ніж у родинах, де ніхто не курить. Паління є частою причиною виникнення пухлин порожнини рота, гортані, бронхів і легень. Постійне і тривале паління приводить до передчасного старіння. Порушення харчування тканин киснем, спазм дрібних судин роблять характерної зовнішність курця (жовтуватий відтінок білків око, шкіри, передчасне зів’янення), а зміна слизуватих оболонок дихальних шляхів впливає на його голос (утрата дзвінкості, знижений тембр, хрипкість).

Дія нікотину особливо небезпечно у визначені періоди життя – юність, старечий вік, коли навіть слабке збудливе дія порушує нервову регуляцію. Особливо шкідливий нікотин вагітним, тому що приводить до народження слабких, з низькою вагою дітей, і жінкам, що годують, тому що підвищує захворюваність і смертність дітей у перші роки життя.

Вкрай непроста задача – подолання пияцтва й алкоголізму. Установлено, що алкоголізм діє, що руйнує на всі системи й органи людини. Зміна психіки, що виникає навіть при епізодичному прийомі алкоголю (порушення, утрата стримуючих впливів, пригніченість і т.п.), обумовлює частоту самогубств, чинених у стані сп’яніння.

Алкоголізм – одна з частих причин захворювання печінки і підшлункової залози (панкреатиту, цукрового діабету). Поряд зі змінами, що торкаються здоров’я питущого, зловживання спиртними напоями завжди супроводжується і соціальними наслідками, що приносять шкоду як навколишнім хворого алкоголізмом, так і суспільству в цілому. Алкоголізм, як жодне інше захворювання, обумовлює цілий комплекс негативних соціальних наслідків, що виходять далеко за рамки охорони здоров’я і стосуються, у тієї чи іншої ступені, всіх сторін життя сучасного суспільства. До наслідків алкоголізму варто віднести і погіршення показників здоров’я осіб, що зловживають спиртними напоями і пов’язане з ним погіршення загальних показників здоров’я населення. Алкоголізм і зв’язані з ним хвороби як причина смерті уступають лише серцево-судинним захворюванням і раку.

Наступною складовою здорового способу життя є раціональне харчування. Коли мова йде про нього, варто пам’ятати про два основні закони, порушення яких небезпечно для здоров’я.

Перший закон — рівновага одержуваної енергії та енергії, що витрачається. Якщо організм одержує енергії більше, ніж витрачає, тобто якщо ми одержуємо їжі більше, ніж це необхідно для нормального розвитку людини, для роботи і гарного самопочуття, — ми повніємо, що в підсумку приводить до атеросклерозу, ішемічній хворобі серця, гіпертонії, цукровому діабету, цілому ряду інших недуг.

Другий закон — відповідність хімічного складу раціону фізіологічним потребам організму в харчових речовинах. Харчування повинне бути різноманітним і забезпечувати потреби в білках, жирах, вуглеводах, вітамінах, мінеральних речовинах, харчових волокнах. Багато хто з цих речовин незамінні, оскільки не утворяться в організмі, а надходять тільки з їжею. Відсутність хоча б одного з них, наприклад, вітаміну С, приводить до захворювання, і навіть смерті.

Головними правилами в будь-якій природній системі харчування повинне бути: прийом їжі тільки при відчуттях голоду; відмовлення від прийому їжі при болях, розумовому і фізичному нездужання, при лихоманці і підвищеній температурі тіла; відмовлення від прийому їжі безпосередньо перед сном, а також до і після серйозної роботи, фізичної або розумової.

Фізіологічна сутність загартовування людини полягає в тім, що під впливом температурних впливів, за допомогою природних факторів організм поступово стає несприйнятливим (звичайно, до відомих меж) до простудного захворюванням і перегріванню. Така людина легше переносить фізичні і психічні навантаження, менш стомлюється, зберігає високу працездатність і активність.

Основними факторами, що гартують, є повітря, сонце і вода. Таку ж дію роблять душ, лазні, сауни, кварцові лампи. Загартовування до тепла і холоду проводиться різними подразниками. Природна здатність людини пристосовуватися до змін навколишнього середовища, і, насамперед, температури, зберігається лише при постійному тренуванні. Під впливом тепла чи холоду в організмі відбуваються різні фізіологічні зрушення. Тут і підвищення активності центральної нервової системи, і посилення діяльності залоз внутрішньої секреції, і зростання захисних властивостей організму. У людини підвищується стійкість до дії й інших факторів, наприклад, недоліку кисню в навколишньому повітрі, зростає загальна фізична витривалість.

Таким чином, кожна людина має великі можливості для зміцнення і підтримки свого здоров’я, для збереження працездатності, фізичній активності і бадьорості до глибокої старості.

Другий підхід – альтернативний має зовсім інші орієнтири, і в якості здорового способу життя розглядається такий стиль поведінки, котрий приводить людину до бажаної довговічності та необхідної якості життя. Будь-яка поведінка розглядається як здорова, якщо вона веде до досягнення бажаного оздоровчого результату. Тому, у рамках цього підходу, здоровий спосіб життя визначається, виходячи з індивідуальних критеріїв, особистого вибору найбільш прийнятних мір оздоровлення та контролю за їх ефективністю.

Іншими словами, здорових способів життя повинно бути стільки, скільки існує людей. При цьому необхідно враховувати як типологічні особливості кожної людини, так і віково-статеву приналежність та соціальне середовище, у якому вона живе (сімейний стан, професію, традиції, умови праці, матеріальне забезпечення, побут тощо).

Таким чином, перехід до здорового способу життя:

v  позитивно та результативно знижує вплив „факторів ризику”, захворюваність і, як результат, зменшує витрати на лікування;

v  сприяє тому, що життя людини стає все більш здоровим та довговічним;

v  забезпечує гарні взаємовідносини у сім’ї, здоров’я та щастя дітей;

v  забезпечує високу соціальну активність та соціальний успіх;

v  зумовлює високу працездатність організму, знижує втомлюваність на роботі, а тому й високий матеріальний достаток;

v  дозволяє відмовитися від шкідливих звичок, раціонально розподіляти бюджет часу з використанням засобів активного відпочинку.

Поняття про довголіття

Життя представляє собою п’єсу з трьох актів. Перший від народження до тридцяти років – молодість. Другий – від тридцяти до шістдесяти – вік зрілості. Третій – від шістдесяти і більше.

Дж. Коллинз

Отже перед нами виникла задача як же прожити максимально довге життя при цьому як можна більше ним насолодитись. Це протиріччя адже всім відомо, щоб бути здоровим треба багато над собою працювати. Коли ми звертаємось до довгожителів, щоб вони поділились своїми секретами, то розуміємо, що однієї якоїсь методики не існує. Однак деякі загальні риси все ж таки виділити можна.

По-перше, важливіша умова довголіття – це здорова нервова система. Більшість довгожителів – це люди достатньо активні, контактні, з швидкою зміно емоцій, їх коло інтересів спрямоване на зовні.

Добре здоров’є довгожителів пояснюється ведучими рисами їх характеру: уміреністю, добротою, оптимізмом, інтересом до других людей. „Навчіться відчувати себе щасливим. Радісний настрій продовжить ваше життя”. – говорив П. Брег, а він прожив 96 років.

Довгожителі рекомендують нам не розставатись з юмором, частіше усміхатись. „Я людина веселе люблю людей і стараюсь не скаржитись на життя” – казав великий художник М. Шагал, до речі він прожив 98 років.

По-друге довгожителі люди роботящі. Ні один лежебока ні один егоїст не дожив до глибокої старості. Раннє старіння – це лінь. Довгожителі весь час рухомі і весь час в ділі. Якщо мозок завантажувати роботою він старіє довше. „Довголіття – із одного тільки бажання жити і робити” – твердить Т. Мальцев (род. 1895 р.).

По-третє довгожителі переконані, що принциповою заставою здоров’я є спокійливість і душевна гармонія. „Не вступайте в дуже емоційні дискусії. Вони розтрачають вашу нервову енергію” – радив П. Брег. Корисні висновки можна зробити спостерігаючи за життям абхазців. Від них рідко почуєш скарги на якісь образи і на життя.

Закінчуючи цей розділ приведемо слова Гессе, котрі наповнені мудрістю і справжнім душевним величчям: „Старість – це сходинка нашого життя, яка як і всі інші східці, має своє обличчя, свою атмосферу і температур, свої особисті радість і прикрість. У нас сивих дідусів є і як у всіх наших молодших братів, своя задача, що придає сенс нашому існуванню... Бути старим – така ж прекрасна і свята задача, як і бути молодим, навчитись вмирати і вмерти – так ж почесна функція, як і люба інша, при умові, що вона виконується з благоговінням перед сенсом і святістю всього життя. Дідусь, якому старість, сивина і близькість смерті тільки не ненависні і боязні, такий же не гідний представник своєї ступені життя, як і молодий і сильний, який ненавидить своє зайняття і свою працю і намагається її уникнути...”

Отже, якщо ви захотіли стати довгожителем, то необхідно притримуватись здорового способу життя.

Висновки

1.    Здоров’я людини близько 50 % залежить від способу життя.

2.    Контроль за станом свого організму дозволяє прогнозувати ступінь рівня вашого здоров’я, а також час досягнення, який вам необхідний для покращення своїх показників.

3.    Здоров’я людини залежить від фізичної, духовної, психічної, соціальної складових.

4.    Структура здорового способу життя містить наступні фактори:

Ø тренування імунітету та загартовування;

Ø психо-соціальна та статева культура;

Ø відсутність шкідливих звичок;

Ø раціональне харчування;

Ø оптимальний руховий режим.

5.    Основа довголіття – це оптимістичний погляд на життя, плідна праця і найголовніше любов до всього, що нас оточує – бажання бути потрібним людям.

6.    Купити здоров’я не можна, його можна тільки заробити власними постійними зусиллями.

 

Контрольні питання

1.                    Які фактори впливають на рівень здоров’я населення?

2.                    Назвіть відомі методи визначення рівня визначення здоров’я.

3.                    Назвіть складові здоров’я та дайте їм характеристику.

4.                    Розтлумачте поняття здорового способу життя.

5.                    Визначте фактори нездорового способу життя.

6.                    Поясніть структуру здорового способу життя.

7.                    Перерахуйте основні методи визначення рівня здоров’я.

Лекція на тему

Валеологічні аспекти фізичного здоров’я

План

ü Основні чинники фізичного здоров’я. ü Рухова активність та її вплив на здоров’я. ü Основні елементи доброї фізичної форми ü Правильна осанка запорука здоров’я ü Причини за яких люди відмовляються від фізичних вправ ü Основні принципи загартування ü Очищення як засіб підтримки здоров’я людини ü Основні принципи раціонального харчування

Відсутність доброї фізичної форми є загрозою нашої безпеки

Дж.Ф. Кеннеди

Фізичне здоров’я є наріжним каменем здоров’я людини, джерелом його енергії і працездатності. Напруга і стреси, які характерні для сьогодення, можуть негативно вплинути на фізичний стан. Тягар повсякденних турбот тільки ускладнюють ситуацію, визиваючи елементарні хвилювання, які з часом переростають до спустошення нервової системи. Як протистояти хворобам цивілізації: інфарктам, підвищеному тиску, надлишковій вазі, діабету та іншим? Що робити?

До основних чинників фізичного здоров’я відносять: рухову активність, закалювання, раціональне харчування, очищення організму, відмову від алкоголю і паління (рис. 1).

Нижче, розглянемо як кожний з цих чинників впливає на загальний стан організму, та що треба зробити, щоб максимально укріпити свою фізичну форму.

Рухова активність та її вплив на  здоров’я

Дефіцит м’язової діяльності проявляється в тому, що від наших рук і ніг потрапляє недостатня кількість сигналів до головного мозку, відповідно до розладу звичної чіткості роботи нервових центрів. Звідси витікає і відсутність свіжості, бадьорості, і збільшена роздратованість, сонливість, в’ялість, підвищена втома. Тому якщо ви проснулись похмурим, роздратованим і без настрою негайно займіться фізкультурою.

Рис. 2. Загальний ефект фізичного тренування

Головне в русі – це серце, масою 250 – 300 грамів. Частота пульсу у людей, які ведуть малорухомий спосіб життя, на 20 % вище, чим у тих хто активно тренується. Як бачимо частота ударів серця скорочується і за рік треноване серце 13000000 виконує менше ударів.

Час	Кількість скорочень серця тренованої людини	Кількість скорочень серця звичайної людини	Різниця
1 хвилина	50	75	25
1 година	3000	4500	1500
1 день	72000	108000	36000
1 місяць	2160000	3240000	1080000
1 рік	25920000	38880000	12960000

До речі одна із самих привабливих кінозірок Голівуду Демі Мур,  у  ролі солдата елітного підрозділу, не тільки постриглась наголо, але і чесно на протязі шести тижнів, без дублерів, відпрацювала п’ятдесят віджимань на одній руці!... А. Бойко

Фізичні вправи – це будь-яка м’язова активність, що дозволяє підтримувати гарну фізичну форму.

Фізична культура – це частина загально людської культури, яка направлена на використання різного виду рухової активності в цілях підтримки і укріплення здоров’я

Перевірте своє фізичне здоров’я, відповівши на запитання тесту.

Тест „Чи здорові ви фізично?”

Підкресліть ваш варіант відповіді на приведені нижче запитання.

1. Наскільки ви активні? Як часто ви займаєтесь фізичними вправами?

а) чотири рази на неділю;

б) двічі - тричі на неділю;

в) раз в неділю;

г) менше одного разу на неділю.

2. Яку відстань ви проходите пішки протягом дня?

а) більше чотирьох кілометрів;

б) близько чотирьох кілометрів;

в) менше півтора кілометра;

г) менше 700 метрів.

3. Вирушаючи на роботу чи по магазинам, ви:

а) як правило, ідете пішки чи на велосипеді;

б) частину шляху йдете пішки чи їдете на велосипеді;

в) інколи йдете пішки чи на велосипеді;

г) завжди приїжджаю на роботу на громадському транспорті чи на автомобілі.

4. Якщо перед вами стоїть вибір, іти по сходах чи їхати ліфтом, ви:

а) завжди піднімаєтесь по сходах;

б) піднімаєтесь по сходах, за винятком тих випадків, коли у вас в руках важка вага;

г) інколи піднімаєтесь по сходах;

д) завжди використовуєте ліфт.

5. У вихідні ви:

а) по декілька годин працюєте по дому чи в саду;

б) як правило, ви цілий день проводите у русі, але протягом дня не займаєтесь фізичною працею;

в) здійснюєте декілька коротких прогулянок;

г) більшу частину суботи та неділі читаєте та дивитесь телевізор.

За відповідь: а – 4 бали; б – 3 бали; в – 2 бали; г – 1 бал.

Підрахуйте бали.

18 і більше балів. Ви дуже активні та цілком здорові фізично.

Від 12 до 18 балів. Ви в достатній мірі активні та дотримуєтесь розумного підходу до питань збереження фізичної форми.

Від 8 до 12 балів. Вам варто більше займатися фізичними вправами.

8 і менше балів. Ви ледачий і пасивний, фізичні вправи вам просто необхідні, у вас є багато підстав для роздумів.

Тест для імунної системи

Стан здоров'я	Рідко хворію (3)	Хворію 2-3 рази в рік, зрідка з'являється герпес («лихоманка» на губах), підданий інфекціям (2)	Хворію на простудні захворювання більше 4 разів у рік, сильно страждаю від герпеса, при кожній епідемії „підхоплюю” грип (1)
Харчування	Не стежу за своїм харчуванням, часто їм жирну та солодку їжу, переїдаю (1)	Люблю здорову їжу, їм багато овочів, фруктів, а також вироби з житнього борошна (3)	Звичайно щільно їм один раз у день, на більше я не маю часу (2)
Спокуси	Не курю і рідко вживаю алкоголь (3)	Випиваю щовечора декілька склянок пива або вина, палю (2)	Звичайно, випиваю в день декілька пляшок пива або декілька склянок вина. Викурюю більше 5 сигарет у день (1).
Настрій	Частенько буваю роздратованим, в мене бувають перепади настрою. (2)	Безрадісність, подразнення, пригніченість, пригніченість безсонням — мій звичайний стан (1)	Завжди у формі, у гарному рівному настрої (3)
Руху	Моя робота не пов’язана з рухом, фізкультурою не займаюся (1)	Бажання зайнятися фізкультурою з’являється нечасто (2)	Регулярно займаюся фізкультурою — роблю зарядку, багато та охоче рухаюся (3)
Напруга	Нервової напруги не відчуваю, просто не допускаю до неї (3)	Через свою сумлінність постійно перебуваю в поспіху, відчуваю тиск обставин (1)	Час від часу відчуваю  стресу (2)

При 14 - 18, балах у вас прекрасний результат! При 11 – 13 балах задумайтеся про свій спосіб життя, зробіть його більше здоровим. При 6 – 10 балах – увага, ваш імунітет ослаблений, йому потрібна серйозна підтримка.

Маємо факт: постійні застуди. Визнаємо, були не праві. Готові виправлятися. Із чого почати? Починаємо з того, що зрозуміємо: на будь-яку людину – неважливо дорослий це або дитина – постійно впливає певна сукупність зовнішніх факторів. Їх умовно можна розділити на дві групи. Перша – природні фактори – сонце, повітря і вода. Друга – фактори цивілізації – місце проживання, побутова хімія, навчання в школі, телевізор, одяг, транспорт і таке інше.

Під впливом факторів цивілізації ми втрачаємо свою уроджену стійкість до звичайних для людського організму природного впливу, але у нас є можливість пручатись – принципово змінити спосіб життя, зробити його за допомогою загартування більш природнім.

Існує загальний закон, згідно якому покращення фізичних якостей людини відбувається тільки при виконанні тих вправ, які хоча і під силу, але даються з зусиллям. Якщо людина бігла і зовсім не відчувала ніякого навантаження, то користі від такої біганини мало. Це добре видно з рис.  на якому наведено принципову схему відновлення енергетичного потенціалу функціональної системи після виконання роботи.

Як бачимо з рис.4, на певному етапі відновлення енергетики і працездатності людини їх величина виявляється вище початкового значення, що визначається як зверх відновлення. Пояснюється це явище тим, що рухаючись, організм не тільки відновлює витрачене, а старається також і накопичити більше. Це – процес індукції надлишкового анаболізму, те, що в економіці називають „розширене відтворення”. Звідси становиться зрозуміло, що максимальний об’єм повторювальної роботи, виконаний в періоді зверх відновлення, буде вище чим попередній. При цьому компенсація відбувається тільки за умови, що навантаження призвело до ефекту „втомленя”. Крім того, з аналізу витікає, що між тренуваннями повинен бути витриманий оптимальний інтервал, який дозволяє повністю відновитись організму, якщо він не буде витриманий, то відбудеться не повне відновлення, що чревато перенапруженням і перевантаженням – що і спостерігається здебільшого у спортсменів.

Таким чином, активно займаючись фізичними вправами необхідно: по-перше підібрати відповідне вашому рівню здоров’я навантаження, а по-друге визначити оптимальний проміжок між фізичними тренуваннями, виходячи з вашого самопочуття. Звичайно, через день або два у вас наступить прилив сил і знову захочеться рухатись, але якщо такий прилив сил ви відчуєте після тренування, а на наступний день у вас буде звичайне почуття – тобто слідує збільшити навантаження.

Основні елементи доброї фізичної форми

Бути у формі — це бути здатним бадьоро, енергійно й без надмірної утоми виконувати повсякденні завдання, зберігати досить енергії для активного відпочинку й успішно переборювати несподівані життєві труднощі

Також це ефективна робота серця, легенів, кровоносних судин і м'язів.

Рис. 8. Основні елементи фізичної форми 

Сила —здатність людини переборювати зовнішній опір або активно протистояти йому завдяки м’язовій напрузі. Сила потрібна кожному — хоча б для того, щоб виконувати найпростіші повсякденні справи. Якщо силу не підтримувати, згодом людині все складніше даються навіть найпростіші форми фізичної активності, наприклад, ходити пішки.

Витривалість – це здатність людини протягом деякого часу підтримувати фізичне навантаження. Розрізняють кілька видів витривалості: швидкісну, силову, статичну. За допомогою згинань і розгинань тулуба можна визначити витривалість м’язів живота, а за допомогою віджимань — витривалість м’язів пліч, грудей та рук. Витривалість також буває м’язова і серцева. М’язова витривалість має велике значення в повсякденному житті, наприклад у операторів, які змушені годинниками сидіти за клавіатурою комп'ютерів, м’язи пліч, спини та пальців повинні довгий час підтримувати зайняту позу. Серцева витривалість характеризується кількістю перекаченої крові серцем. Основним критерієм – є економічність діяльності організму: зниження обміну речовин, споживання кисню, зменшення частоти серцевих скорочень і частоти дихань.

Гнучкість – це здібність людини виконувати рухи в суглобах з максимально можливою амплітудою. Гнучкість здебільшого залежить від анатомо-фізіологічних особливостей суглобів і м’яких тканин – м’язів, сухожиль, зв’язок. Гнучкість має велике значення для індивідуальних заходів при боротьбі зі стресами. Так при стресі кров приливає до головного мозку і до великих м’язів, виникає необхідність зробити протидію, яка направлена на досягнення гнучкості і релаксації* м’язів через регулярні, ритмічні вправи, які знижують суб’єктивний стан збудження

Збільшення м'язової сили. М'язову силу та витривалість можна збільшити за допомогою програми фізичних вправ. Одним із самих популярних способів розвитку м'язів є тренування з обтяженням. Такі тренувальні програми припускають роботу або з вагами (штангами й гантелями), або зі спеціальними пристроями (тренажерами), що забезпечують належний опір; вага обтяжень і число повторень вправ у серіях при цьому поступово збільшуються. Тренування з обтяженнями використаються як для підвищення сили й витривалості м'язів, так і для збільшення гнучкості й поліпшення складу тіла. Однак тренування з обтяженнями й культуризм — дві різні речі. Якщо головна мета культуризму — розвиток рельєфних м'язів, то тренування з обтяженнями — у першу чергу засіб для підвищення тренованості.

Збільшення витривалості можна домогтися – за рахунок аеробних вправ.

 Існує два типи вправ — аеробні й анаеробні.

Аеробними (тобто потребуючого кисню) називаються вправи, що використовують енергію, яка вивільняється за рахунок збільшеного споживання кисню організмом.

Анаеробними (вправи, які не потребують великої кількості кисню) називаються вправи, що використовують резерви енергії накопиченої організмом за певний час.

Такі навантаження, як підняття ваги, теніс, гандбол, волейбол та інші, тренують анаеробну систему. Коли людина робить граничне зусилля, що триває 1 - 2 хвилини, клітини починають утворювати із простого цукру, що зберігається в них, - глюкози - більше АТФ. Під час такого спалаху фізичної активності серце й легені не в змозі задовольнити потреби організму в кисні, і людина починає задихатися. Щоб відновити належний рівень кисню, серце й легені змушені протягом декількох наступних хвилин посилено працювати, «повертаючи» свій кисневий борг.

Щоб уникнути перенапруги, важливо не нав'язувати організму анаеробну активність доти, поки не буде досягнутий належний рівень аеробної тренованості. Для цього можна кілька тижнів виконувати програму аеробних вправ. Якщо ви не збираєтеся брати участь у спортивних змаганнях, анаеробні форми тренування без яких-небудь помітних ефектів на серцево-дихальну витривалість взагалі можна виключити із програми фізичних вправ.

Для збільшення гнучкості рекомендується займатись сучасними танцями, йогою, айкідо. Рекомендується виконувати розтяжки тричі на день, які потрібно здійснювати поступово, рівно, концентруючи увагу на зжатих м’язах. Розтягування м’язів і тренування на гнучкість нерозривно пов’язані з релаксацієй. Зв’язок між силою та гнучкістю м’язів є в тому, що дуже складно досягти повної сили в напружених м’язах, у яких не має гнучкості.

Для поліпшення фізичної форми, необхідно розробити тренувальну програму, в залежності від вашої мети. Мета може бути різною, наприклад позбутися задишки, схуднути, звільнитися від болів у спині або зберегти гнучкість і рухливість. Це зумовлює використання різних видів прав. Для схуднення, потрібно зосередитися на зміні складу тіла; для збереження рухливості  необхідно тренувати гнучкість; щоб позбутися задишки — працювати над серцево-дихальною витривалістю, але не виключено, що програма, розрахована на розвиток якої-небудь однієї складової, приведе до поліпшення інших.

Отже, вибравши тренувальну програму, тепер можна приступати до занять. Визначите підходящий для себе темп тренування. Уникайте перенапруги. Пам’ятайте, що м'язову силу та витривалість варто розвивати поступово. Якщо ви вели малорухомий спосіб життя, на початку тренувань вам потрібно прагнути до того, щоб частота серцевих скорочень (ЧСС) (тренувальна ЧСС) була 60—70 % від максимальної для вашого віку (табл. ), а потім поступово збільшуйте навантаження. Тренування завжди починайте із серії вправ для розминки, а завершуйте його остиганням. На початку занять нерідко виникає деяка хворобливість м'язів; це нормальне явище, якщо колись ви вели малорухомий спосіб життя. На всьому протязі тренування періодично перевіряйте ЧСС. Якщо ЧСС занадто висока, інтенсивність тренування потрібно знизити; якщо ЧСС не досягає нижньої межі цільової зони, темп заняття потрібно підвищити. Дотримуйтеся такого режиму тренування 6 – 8 тижнів, потім визначите свій рівень фізичної форми і переходьте до складніших вправ.

Причини за яких люди уникають регулярних тренувань

Лихо приходить тоді, коли люди в своїй ліні забувають турбуватись про себе . Сюнь-Дзи

Не дивлячись на користь від фізичних навантажень, яка зафіксована в багатьох наукових дослідженнях та і просто зі слів, все ж таки багато людей навіть не виконують просту ранкову гімнастику. Виникає питання: „Чому?”

Існує п’ять аргументів:

	- Недостатньо часу; тренування віднімають час від роботи, сім’ї або інших занять. Практично всі, хто займається фізкультурою рахують, що вони фактично виграють в часі, підвищуючи свою увагу та здібності вирішувати проблеми.
	- Нудьга. Знайдіть зацікавленість фізичним навантаженням, наприклад ранкові пробіжки можуть допомогти Вам краще пізнати місто. Можна чергувати різні форми занять в різні дні, міняти маршрути ходьби, бігу, або їздити і цим позбутись нудьги.
	- Біль в суглобах спині. Біль звичайно може перешкодити тренуванням, необхідно порадитись з лікарем і підібрати найбільш придатні для вашого стану фізичні вправи, якщо у вас правда є бажання.
	- Не зручний час (Завжди іду з роботи пізно, вже темно, часто буваю у відрядженнях... ). Люди які регулярно займаються завжди знаходять час. Якщо хочеш щось зробити шукаєш можливість, а не хочеш – причину.
	- Важко почати. Зрозуміло, якщо ви не займались раніше активними видами діяльності, то спочатку буде дуже важко. Необхідно починати з тренувань по 5 – 10 хвилин, а потім поступово збільшувати навантаження до бажаного рівня.

Негативних результатів тренувань не багато, але існують і протипоказання до занять фізкультурою:

-                     захворювання гострої стадії;  злоякісні пухлини;

-                     важкі органічні захворювання центральної нервової системи;

-                     деякі хвороби серцево-судинної системи: аневризма серця, ішемічна хвороба серця, перенесеній інфаркт міокарда, недостатнє кровопостачання 2-го і 3-го ступеню, гіпертонічне захворювання;

-                     хвороби органів дихання: бронхіальна астма з важким проявом;

-                     хвороби ендокринної  системи при явному порушенні функцій;  тромбіт;

-                     глаукома, міопія високого ступеню.

Однак, це не означає, що займатись фізкультурою не можна, якщо ви дуже захочете поборотись за здорове життя, вам потрібно порадитись з лікарем і погодити з ним фізичні вправи, які ви можете виконувати – може це буде навіть ходьба, але ж ви боритесь і звісно переможете.

Отже, фізичні вправи допоможуть Вам підтримати добру фізичну форму. Програма мінімум складається з декількох вправ але фони допоможуть вам в боротьбі за життя:

Ø        старайтесь дати навантаження на серце хоча 15 – 20 хв. в день;

Ø        заведіть дома гантелі і хоча б зрідка тренуйте м’язи.

Правильна осанка запорука здоров’я

Самою досконалою людиною є не той у кого багато добрих якостей, а той у кого мало дурних

Ø  Хребет – це основа скелету, він надає тілу потрібну форму і призначений для підтримки людини в вертикальному положенні. До хребта приєднуються пласти малих і великих м’язів, зв’язки живота і спини.

Ø  Причиною багатьох захворювань може бути ненормальний стан хребта, наприклад неправильна осанка. Навантаження і різкі товчки можуть бути винними здвигу хребців і защемленню нерва, що призводить до порушення роботи того органа, який управляється цим нервом.

Ø  Викривлення хребту дуже погано відбивається на кістках скелета, м’язи і зв’язки подовжуються або скорочуються, внутрішні органи зміщуються, визиваючи різні захворювання. Крім того, може виникнути не бажане стискання кров’яних судин, що призведе до погіршення кровообігу і харчування поживними речовинами внутрішніх органів. В результаті може виникнути їх захворювання. Хребет – основа скелету, м’язової і нервової систем. Навіть маленькі порушення в хребті погано відображаються на стані інших частин тіла, тому вправи для хребта повинні стати таким же атрибутом вашого життя як і вмивання обличчя.

Основи загартування

Здоровью моему полезен русский холод

О.С. Пушкин

Ледяная река – для хвори беда!

Російське народне прислів’я

Ø  Організм людини здатен підтримувати температуру тіла при значних її перепадах в навколишньому середовищі, що забезпечує протікання біохімічних реакцій на належному рівні, завдяки збереженню адекватної активності обміну речовин. Така здатність обумовлена складною системою терморегуляції, що забезпечує зменшення вироблення тепла та активну його віддачу при небезпеці перегрівання або активізацію термогенезу при обмеженні віддачі тепла – за небезпеки переохолодження.

Ø  Умови життя сучасної людини призводять до порушення механізмів терморегуляції насамперед за рахунок виключення рухового компонента терморегуляції. Цьому сприяє теплий одяг малорухомий спосіб життя, висока температура в приміщенні і таке інше. В результаті багато зовнішніх факторів починають викликати хвороби, які звуться „простудними захворюваннями”. До найбільш частих причин „застуд” відносять, насамперед, переохолодження як загальне (погано одяглися, холодно у квартирі), так і локальне (наприклад, промочили ноги). З одного боку, взаємозв’язок „холод-хвороба” зовсім очевидно, а з іншого боку, зовсім незрозуміло. Приходить дільничний лікар, у черговий раз діагностує чергове ОРЗ, призначає лікування. Лікуємо. Допомагає. Через пару тижнів – знову чмихаємо носом...

Ø  Озираючись по сторонах, спостерігаючи за тваринами – собаками, що бігають по калюжах восени, воронами, що сидять на проводах у лютий січневий мороз – мимоволі починаєш відчувати якусь людську неповноцінність, деяку відірваність від природи. Невже за більше розвинені мозки доводиться розплачуватися абсолютною нездатністю жити за законами Природи? Ні, цілком можна пояснити зв’язок застуди та екстремальних фізичних впливів – провалилися в ополонку, наприклад. Але чому хвороба виникає лише тому, що дунуло з відкритого вікна, лише тому, що в черевики потрапив сніг, лише тому, що п’ятихвилинну дорогу додому ішов з непокритою головою? Чому? Відповідь відома!

Ø  Може у вас високий імунітет це вас не стосується, що ж вибачаємось, але перевірте себе дайте відповіді на запитання.

Під впливом факторів цивілізації ми втрачаємо свою уроджену стійкість до звичайних для людського організму природного впливу, але у нас є можливість пручатись – принципово змініти спосіб життя, зробити його задопомогою загартування більш природнім.

Загартування – підвищення стійкості організму до несприятливої дії ряду фізичних факторів навколишнього середовища (наприклад, зниженої або підвищеної температури, води та ін.) шляхом систематичного дозованого впливу цими факторами.

Загартування призводить до цілої низки позитивних змін в організмі людини (рис. 9). Засоби і методи закалювання ділять на традиційні і не традиційні. До перших відносять: вологі обтирання, обливання, душ, ванни, купання в водоймищах, ходіння босоніж по росі, холодному грунті, снігу та інші. До нетрадиційних відносять: закалювання морозним повітрям, снігом, зимове плавання.

Загартування холодом дуже корисне, але необхідно обов’язково порадитись з лікарем, щоб не нашкодити собі. Є багато протипоказань: хронічні і гострі захворювання, захворювання серцево-судинної системи, епілепсія, тяжкі захворювання. Якщо загартування призводить до погіршення стану, необхідно зменшити навантаження або зовсім його припинити і обов’язково звернутись до лікаря.

Приступаючи до загартування, варто дотримуватися наступних принципів:

v  Необхідно притримуватись систематичного використання процедур.

Загартування організму повинне проводитися систематично, день у день протягом усього року незалежно від погодних умов і без тривалих перерв.

v  Необхідно поступово збільшувати силу подразнюючого впливу.

Загартування принесе позитивний результат лише в тому випадку, якщо сила і тривалість дії процедур, що гартують, будуть збільшуватися поступово. Не слід починати загартовування відразу з обтирання снігом або купанням у ополонці. Таке загартовування може принести тільки шкоду здоров’ю.

Перехід від малого до сильного впливу повинен здійснюватися поступово, з урахуванням стану організму і характеру його відповідних реакцій на застосовуваний вплив. Особливо це важливо враховувати при загартовуванні дітей і літніх, а також людей, що страждають хронічними захворюваннями серця, легенів і шлунково-кишкового тракту.

v  Необхідно дотримуватись послідовності у проведенні процедур, що гартують.

Обов’язково починайте з тренування організму щадящих процедур. Наприклад з обтирання, ножних ванн, а потім приступати до обливань, дотримуючи при цьому принцип поступовості зниження температур.

При проведенні загартовування найкраще дотримуватися відомого медичного правила: слабкі подразники сприяють кращому відправленню функцій, сильні заважають йому, надмірні – згубні.

На питання: „Плавання в холодному озері – це закалювання чи навпаки?” – завідуючий кафедри традиційних систем оздоровлення Московського медичного університету Р. Мінвалієв відповів: Навпаки. Загартування – це укріплення імунітету, а звикання до холоду – це стрес, який веде до втрати імунітету. Традиційні методи загартовування давно відомі: перший – короткочасне глибоке розігрівання (баня!). Другий – короткочасне охолодження з наступним розігрівом. Ідеальний варіант баня – річка.

Для загартування організму використовують повітря у формі загальних або місцевих повітряних ванн. В залежності від температури повітря розрізняють ванни теплі, індиферентні прохолодні, помірно холодні і дуже холодні. На початковому етапі загартування використовують повітря при температурі не нижче 17 °С. Приймають таку ванну в оголеному вигляді, в тінистому місці. Тривалість ванни від 5 хвилин на початковому етапі до 20 –З0 хвилин в кінці курсу (10 – 20 ванн).

З метою загартування організму використовують ходіння босоніж. Спочатку протягом 7 - 10 днів ходять босими ногами по підлозі або по килиму (10 - 15 хвилин). Потім тривалість ходіння збільшують до однієї години і більше. В літню пору для ходіння босоніж можна використовувати суху або вологу траву, пісок. Згодом можна перейти на ходіння по гальці, гравію. При достатньому тренуванні використовують ходіння босими ногами по холодній землі або снігу.

Здорові люди для загартування організму можуть використовувати парні лазні і сауни. Під їх впливом відбувається інтенсивне тренування терморегуляторних систем, що загартовує організм проти впливу високих температур, а також інших шкідливих чинників. Але такі загартувальні процедури протипоказані особам з підвищеним артеріальним тиском, при серцево-судинній недостатності, атеросклерозі судин головного мозку, ішемічній хворобі серця.

Приймати парову, лазню або сауну краще у другій половині дня, через 2 - 3 години після їди. Перед відвідуванням парильні доцільно прийняти теплий душ. Перебування у сауні в перший період не повинне перевищувати 2 - 3 хвилин з поступовим нарощуванням до 8 - 10 хвилин. Після перебування в парильні або сауні необхідно прийняти теплий або індиферентний душ і відпочити в сидячому або лежачому положенні.

Загартування організму проводять за допомогою сонячного випромінювання. Природні сонячні ванни можна приймати починаючи з квітня. Для здорових людей у перші дні тривалість сонячних ванн повинна становить 15 - 20 хвилин з поступовим (через 1 - 2 дні) збільшенням на 5 - 10 хвилин. Максимальна тривалість сонячної ванни не повинна перевищувати 120 хвилин. Приймати ванни краще в першу половину дня, коли повітря чисте, а сонячні промені сягають тіла під гострим кутом, що обмежує вірогідність утворення опіків шкіри, перегріву. Позитивна дія на організм сонячного опромінення завдячена, насамперед, ультрафіолетовим променям. Під їх впливом активізуються обмінні процеси, посилюється імунний захист. Під дією ультрафіолету в шкірі інтенсивно виробляється вітамін Д, а також захисний пігмент меланин, який зумовлює красивий брунатно-бронзовий колір шкіри (загар).

Загартувальну дію на організм спричиняють і спеціальні водні процедури – обтирання, обливання, душі, водні ванни. їх дія пов'язана з подразненням нервових закінчень – рецепторів шкіри, завдяки чому поліпшується кровообіг, шкірне дихання, рефлекторна діяльність, рух лімфи і тканинної рідини.

Для обтирання використовують зволожений теплою водою рушник, яким протирають тіло по ходу кровоносних та лімфатичних судин у напрямі від периферії до центру. Спершу обтирають руки, шию, груди, спину, потім нижню частину тулуба. Активнішу дію на організм викликають обливання тіла водою 34 - 36 °С. Для обливання використовують відро, миску, глечик тощо. Після обливання корисно зробити масаж. Сеанси обливання бажано розпочинати з літа і проводити їх щоденно або, принаймні, двічі-тричі на тиждень. З метою обливання ефективніше використовувати душ. Загартувальна дія душу спричиняється не лише температурним, але й механічним подразненням шкірних рецепторів дією інтенсивного водяного струменя. Особливою загартувальною активністю відзначаються котрастний душ, вплив якого на організм зумовлений почерговою зміною температури води. Спочатку приймають душ з перепадом температури води 4 - 5 °С з поступовим його збільшенням до 15 - 20 °С. У літній період рекомендується процедуру закінчувати холодним, а взимку теплим душем.

Очищення організму як основний засіб підтримки здоров’я людини

Перед тим як наповнити наш організм харчами, які відповідають йому, його обов’язково необхідно очистити від шлаків, отрут, та всяких відкладень, що порушують нормальне функціонування всіх його систем

Ю. Андреев

Три кита здоров’я

До сорока років в нашому організму накопичується близько шести кілограмів шлаків. Темпи зашлаковування залежать від способу життя людин, його харачування і рухомості. Звідкіля вони беруться запитаєте Ви?

По-перше необхідно сказати, що з їжею В організм людини попадає велика кількість шкідливих речовин: промислові отрути, солі важких металів, нітрати, пестициди та інші. Особливо небезпечними необхідно рахувати канцерогени – вони сприяють розвитку ракових пухлин. Боротися з такими забруднювачами відносно легко: це вживати екологічно чисті продукти. Воду краще за все брати із перевірених джерел або купувати у відомих виробників, які підтверджують її якість. Крім того, кинувши палити ми також закриваємо шлях до потрапляння в організм деяким шкідливим речовинам особливо нікотину.

По-друге, більш складною є проблема самоотруєння. В процесі життєдіяльності в клітинах і тканинах організму постійно утворюються шкідливі відпрацьовані речовини (шлаки). Звичайно, при ідеально працюючих органах видалення, всі ці речовини повністю виводяться з організму. Однак людей з такою системою найдеться не багато. В молодості організм ще справляється, але з віком вони все рівно починають накопичуватись. До цього необхідно додати, що багато людей не тільки не правильно харчуються, переїдають, отравляють організм алкоголем, а щей ведуть малорухомий спосіб життя тим самим порушуючи проботу видільних систем. За нормальних умов життєдіяльності 40 % біоенергії людини припадає на внутрішню екологію – на знешкодження харчових токсинів, які утворюються в шлунково-кишковому шляху.

І останнє, декілька слів про холестерин. Відкладаючись на стінках сосудів, він визиває атеросклероз – найнебезпечніше захворювання, яке більше других зменшує життя і є причиною кожної третьої смерті.

Розглянемо, як впливає забрудненість внутрішніх органів на самопочуття людини. Почнемо з кишечника. Як вже було сказано вище із-за не правильного харчування всасуюча і евакуаторна функції кишечника можуть порушуватись особливо від рясного вживання висококалорійних і крохмалистих продуктів. Крім того, можуть з’явитись різні дізбактеріози, що в кінці кінців призведе до отруєння організму, так як кишечник функціонально пов’язаний майже з усіма внутрішніми органами і системами організму тим самим призводячи до порушень і їх роботи (рис. 10). Ось чому дужу важливим є його очищення. На початку лікування будь-якої хвороби необхідно перш за все почисти кишечник.

Для його очищення використовують підводні кишкові промивання або кишкове промивання-зрошування за Ленським. Використання любих препаратів для очишення кишечника, які зараз широко рекламуються – м’яко кажучи не рекомендується, без спілкування з лікарем.

Печінка – приймає активну участь в цілому ряді важливих функцій: травлення, обмін речовин, кровообігу та інших. Однак самою важливою її функцією є бар’єрна, тобто вона стоїть на сторожі і очищає кров від усіх шкідливих речовин. Самим розповсюдженим захворюванням печінки є камнєутворення. Воно виникає від не правильного харчування, але також можливий і вплив стресових ситуацій. Камні представляють собою затвердівший жовч. За складом вони бувають холестеринові, солеві, пігментні. Їх розміри можуть досягати грецьгого горіха, вони перекривають желчегонні протоки, що визиває застій жовчі, а також сприяють поганому очищенню крові, тим самим отруюючи весь організм. Для очишення печінки в медицині широко використовується тюбаж в основі якого лежить в розширенні жовчогіних шляхів печінки за рахунок тепла і спеціальної мінеральної води з добавками сорбіту і сірчанокислої макгдезії.

Нирки – є найважливішим органом, який підтримує оптимальний стан внутрішнього середивища організму. Вони виконують цілий ряд функцій: видільна, регулювання обєму води в організмі, регулювання кислотно-лужного балансу та інші. Забруднення виникають вигляді – слизу, піска та камнів. Причиною може бути їжа на ні, характер їжі та води. Якщо у вас з’явились проблеми з відкладенням солей, зміною кислотно-лужного балансу, запаленням нирок значить пора їх очистити. Щоб очищення нирок було ефективним спочатку потрібно ліквідувати причини, що сприяли їх забрудненню, це надмірне вживання хлібо-булочних виробів і м’яса. Для їх очищення використовуються ефірні масла, різні трав’яні мочегонні збори. Особливо добре очищають нирки кавуни.

І останнє, виникає забруднення на клітинному рівні. В результаті життєдіяльності організму в клітинах накопичується відходи, що зумовлюють порушенню їх роботи. Це призводить до отруєння організму, а в деяких випадках і до початку розвитку пухлин. Для очищування використовується парня баня, сауна і ентеросорбція, яка складається з добавок до харчів спеціальних сорбентів які очищують шлунковий сік і тим самий сприяємо очищенню крові.

Спробуйте перевірити ступінь забруднення свого організму, відповідаючи на запитання тесту.

Тест на ступінь забруднення організму

1. Чи бувають у вас на тілі сип, прищі, почервоніння?

2. Чи не відчуваєте ви, що стали фізично слабкіші, важко стало виконувати звичну роботу?

3. Чи бувають у вас запаморочення?

4. Чи почуваєте ви себе періодично без особливих на те причин виснаженим або вичавленим?

5. Чи трапляється вам на роботі „заводитися” з пів-обороту?

6. Чи страждаєте ви від головних болів, мігреней?

7. Чи бувають у вас болі в шлунку, або в іншій частині живота?

8. У вас є проблеми з вивільненням кишечника, запори?

9. Чи не погіршується ваш зір?

10. Вам важко бути зосередженим?

11. У вас є проблеми зі сном?

12. Ви працюєте без задоволення? Вам не хочеться працювати?

13. Чи важко вам засвоювати нову інформацію, учитися?

14. Люди, які вас оточують, дратують вас без особливих на те причин (будинку, на роботі, у транспорті)?

Оцініть кожну ознаку за 10-бальною шкалою (10 балів - так, 5 - іноді, 0 - немає). Сума балів 0 - 30 і не більше трьох позитивних відповідей: заспокойтеся, у вас слабкий ступінь забруднення організму, але будь-яке, навіть гарне самопочуття можна поліпшити. 30-50 балів і не більше пяти позитивних відповідей: помірний ступінь забруднення організму, але якщо нічого не робити, положення погіршиться. 60-80 балів і не більше восьми позитивних відповідей: сильний ступінь забруднення, займіться очищенням не відкладаючи.

Психічне здоров’я

 

ü Поняття про психічне здоров’я людини

ü Що таке стрес, невроз, депресія

ü  Методи оцінки психічного здоров’я

ü Стратегії покращення психічного захисту

ü Засоби психотренінгу

ü Сон і сновидіння

ü Пам’ять та її тренування

ü Втома та відновлення своїх здібностей

Поняття про психічне здоров’я людини

Сила тіла – це добре, а сила розуму – ще краще

Т. Рузвельт

Мірою психічного здоров’я є схильність

у всьому бачити тільки добре

Р. Емерсон

На психіку сучасної людини кожен день звалюється потужний негативний вплив соціальних, природних, побутових, виробничих шкідливих факторів, тому необхідні спеціальні заходи для охорони і укріплення здоров’я. В цих умовах особливу увагу необхідно звернути на психічний стан людини так як він відповідає за всю повноту життя: за наші відчуття, емоції, увагу, уявлення, мислення, пам’ять, його присутність відчувається і в радості і в болі, а його таємниця відкривається тільки при смерті, коли людина вже не може нічого розказати. Нам ще багато в чому потрібно розібратись і вивчити, так як від психіки людини і від її самопізнання залежить наше з вами самопочуття. Психічні фактори можуть як підтримувати здоров’я так і навпаки вести до захворювань.

„На свете счастья нет, а есть покой и воля...”. В цій строчці А.С. Пушкіна зашифровано формулу здоров’я. Якщо її перекласти на мову психології то вона буде мати вид: здоров’я людини залежить від його здібності втримувати в рівновазі свої емоції, умінням управляти самим собою та іншими людьми та не суперечити законам Природи. Як тільки ці умови порушуються, у нас появляються хвороби.

Психічне здоров’я – це важлива складова загального стану людини, яка тісно зв’язана з фізичним самопочуттям. В першу чергу це пов’язано тим, що організм людини це цілісна система в якій через нервову систему все взаємозв’язане. Тому психічний стан впливає на роботу внутрішніх органів, а стан останніх позначається на психіці. Таким чином, через нервову систему опосередковується той комплекс впливів, який не пов’язаний з соціальним середовищем.

Психічне здоров’я характеризується:

-       відсутністю психічних захворювань;

-       нормальним розвитком психіки;

-       сприятливим функціональним станом.

Під нормальним психічним здоров’ям розуміється гармонічний розвиток психіки, який відповідає віку даної людини. Сприятливий функціональний стан розглядається як комплекс характеристик і функцій, що забезпечують ефективне виконання людиною поставлених задач в різних сферах життєдіяльності.

Поняття стресу, неврозів, депресії

Серцю шкодить надмірна радість,

печінки - гнів, селезінці - стурбованість,

легенею - прикрість, а брунькам – страх

Китайська мудрість

При виконанні той чи іншої роботи, для розв’язання життєвих ситуацій у людини виникає психічна напруга або стрес. Це ціна яку організм платить за свою діяльність: рівень активності вегетативних систем, концентрація гормонів і таке інше.

Вперше слово „стрес” ужив канадський учений біолог Г. Сел’є в 1936 р. У перекладі з англійського воно означає „напругу”. Сел’є також увів поняття про фази стресу, виділивши стадії тривоги (мобілізація захисних сил), резистентності (пристосування до важкої ситуації) і виснаження (наслідку тривалого впливу стресу). Суть стресу полягає в наступному. Під впливом якого-небудь серйозного подразника організм людини запускає спеціальну пристосувальну реакцію. Саме ця реакція і називається стресом. Подразник, який її викликав, називається стресором. Таким чином, стресова реакція просто необхідна організму для того, щоб пристосуватися до складних і мінливих умов навколишнього середовища. Одним словом, стрес буває необхідний і навіть може виявитися корисним. Однак сильний і тривалий стрес приводить до руйнування організму.

Розвиток стресу в часі можна розділив на три стадії.

Перша стадія, характеризується реакцією тривоги, в організмі з’являються зміни, характерні для первісного впливу стресора: напруга м’язів, хекання, прискорений пульс, підвищене артеріальний тиск, почуття тривоги. У відповідь на виниклу погрозу організм мобілізує свої силові та швидкісні ресурси. Знижується поріг болючої чутливості. Загострюються пам’ять і розумові здібності. Травлення припиняється, зекономлена в такий спосіб енергія надходить до м’язів. При цьому стійкість організму значно знижується, і якщо стресор досить сильний, може наступити смерть.

Друга стадія – стадія резистентності, організм починає пристосовуватися (адаптуватися) до триваючого впливу стресора, що зволікає підвищення стійкості організму. Якщо стресорний фактор продовжує діяти, то може наступити третя стадія – стадія виснаження, при якій знову з’являються та зростають симптоми, характерні для стадії тривоги, які призводять виснаження та до руйнування захисних функцій організму, що закінчується смертю.

Основні стресогенні фактори та приклади наведено на рис. 13.

Найчастіше механізмом, що запускає психічний стрес, є емоція. Негативні емоції сильніше і триваліше позитивних. Негативна емоція – це побудник для досягнення мети, задоволення потреби, виникає при фрустрації (незадоволенні потреби), ситуації вибору, при надмірно сильних психічних навантаженнях. Потреби можуть бути різних рівнів. На біологічному, або базовому, рівні – це потреба в безпеці, їжі, задоволенні полових, інстинктів. На більше високому рівні – потреба в емоційному або інтелектуальному резонансі, в особистій території авторитету, творчості інше. Позитивна емоція – це сигнал про задоволення потреби.

У своїх роботах Сел’е розділяв стрес на конструктивний і деструктивний, тим самим підкреслюючи, що не всякий стрес є шкідливим. У більшості випадків стресова активація поліпшує „якість життя”. Конструктивний стрес, пройшовши етап реакції тривоги, закінчується адаптацією організму до нової ситуації, підвищенням його стійкості. Якщо стрес-фактор має більшу інтенсивність або тривалість, якщо має місце неправильна його оцінка, якщо декілька стрес-факторів накладаються один на одного, а організм ослаблений (у силу спадкоємної або вродженої слабості захисних механізмів), то стрес може стати деструктивним. У таких випадках реакції адаптації досягають рівня виснаження і запускаються процеси руйнування – захисту через хворобу. Особливо часто деструктивний стрес призводить до неврозів. Невроз – це зриви вищої нервової діяльності. Вони характеризуються емоційною нестійкістю, роздратованістю, поганим самопочуттям, пониженням самооцінки.

Виділяють три основних форми неврозів:

-       істерія – проявляється в рухових і вегетативних розладах;

-       психастенія – проявляється в нав’язливих ідеях і страхах;

-       неврастенія – проявляється в зниженні працездатності, порушенні сну, підведенню роздратованості.

Реакцією людини на стрес може бути депресія. Депресія – це подавлений настрій, апатія, почуття самітності, невигубне почуття провини, безпорадності й нікчемності, непотрібності, небажання нікого не бачити, не чути, ні взагалі виходити з будинку, безсоння або надмірна сонливість, зайва тяга до холодильника або втрата інтересу до будь-яких життєвих задоволень, нездатність зосередитися на найпростіших домашніх справах. Депресії іноді привласнюють титул чуми XXI століття. Щорічно цей діагноз ставиться не менш чим 200 млн. чоловік. У так би мовити благополучній США в депресії знаходяться 1/5 населення, що обходиться економіці в 47,5 млрд. доларів у рік. Для порівняння: витрати на лікування серцево-судинних і легеневих захворювань становлять відповідно 43 і 18 млрд. доларів. Хоч раз у житті проходять через цей стан близько 25 % жінок та 10-15 % чоловіків. Депресія  впливає на обмінні процеси в нервових клітках головного мозку, в результаті „поганий настрій підсилюється” і так по колу поки людина або не розірве його або вмре.

Захворювання зв'язані зі стресом

Якщо людина постійно мучить себе різними страхіттями, постійно відчуває тривогу, то вона само руйнується. Спочатку нервує, погіршується самопочуття, потім піднімається тиск, а далі починаються морфологічні зміни в тканинах.

Ю. Шевченко

Вважається, що в розвинених країнах дві третини всіх захворювань виникає саме через стрес. Гостро розвинений психоемоційний стрес або тривалий хронічний стрес здатний привести до розвитку ряду захворювань (хвороб адаптації), які можуть проявлятися порушеннями з боку внутрішніх органів або психопатологічних розладів. Перші звичайно поєднують за назвою психосоматичні хвороби, до другого ставляться неврози, невротичні реакції, невротичні стани. У коло психосоматичних хвороб включаються гіпертонічна хвороба, виразкова хвороба шлунка, стенокардія, деякі форми бронхіальної астми, поліартритів, ожиріння, мігрень, шкірні захворювання, цукровий діабет та ін. Якщо людині вчасно, не справиться з стресом або її не допомогти, то можуть розвитись різні органічні захворювання рис. 14.

Ви стикаєтесь з проявом нервів всюди – на вулиці, роботі, в театрі, в школі, особливо в дома. Кожен день з телевізора на нас звалюється картини вбивств, крові, розстрілів, яка постійно нас тримає в напрузі. Крім того, ми виснажуємо нашу нервову систему, нераціональним харчуванням, бурним проявом емоцій, особливо гнівом, заздрістю, ненавистю, жадібністю, тяжкою роботою, поганим сном. Нервове виснаження може закрити темними тучами все наше життя і принести велике нещастя в вигляді різних хвороб (рис. 15). Тому дуже важливо відразу звернути увагу основні ознаки стресової напруги, які наведені на рис., щоб прийняти відповідні заходи для зміцнення вашого здоров’я.

Методи оцінки психічного здоров’я

Немає нічого тільки всередині...

так як все, що всередині – на поверхні

Гєте

Оцінка психічного здоров’я – це перш за все оцінка функціональності всього організму в цілому і нервової системи зокрема та порівняння отриманих результатів з нормами. Критерії психічного здоров’я можна під черпнути із творів Ф.М. Достоєвського: здібність адекватного сприйняття навколишнього середовища, усвідомлене здійснення різних вчинків, цілеспрямованість, активність, повноцінність сімейного життя. Без сумніву головним критерієм здоров’я людини є працездатність. Якщо зниження розумової працездатності супроводжується збільшенням кількості помилок, труднощами зосередження, на задачі, в’ялістю, апатією, втратою інтересу до роботи – це тривожні сигнали, які на ряду з вегетативними змінами (підвищення пульсу, збільшення потовиділення), головними болями може говорити про серйозну втому або перевтомлення, що може бути початком неврозу.

До речі є привід провірити своє психічне здоров’я.

Відповідайте як можна більш точніше на кожне питання: „так” або „ні”

1.    Часто у Вас болить голова?

2.    Часто у Вас бігають „мурашки” по шкірі?

3.    На майбутнє Ви дивитись песимістично?

4.    На роботі у Вас все по-старому?

5.    Ви були у лікаря або збираєтесь до нього, так як відчуваєте себе погано?

6.    Ви добре спите?

7.    Після сну Ви бадьорі, у Вас багато енергії?

8.    Ви приймаєте або збираєтесь приймати вітаміни?

9.    Ви відчуваєте втому не залежно від кількості зробленого?

10. Ви відчуваєте невпевненість в собі?

11. Любити Ви розповідати про свої болячки?

12. Часто Ви думаєте, що витрачаєте час даремно?

13. Вас задовольняє Ваше сексуальне життя?

14. У Вас є проблеми з травленням?

15. Властива Вам агресія?

16. У Вас є проблеми на роботі?

17. У Вас є проблеми з поведінкою при спілкуванні?

18. У Вас є бажання розважатись як колись?

19. Часто у Вас буває жар, пітливість, нудота, тремтіння?

20. Впевнені Ви в своїй психічній стійкості?

Підрахуємо кількість збігань.

1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
так	так	так	ні	так	ні	ні	так	так	так	ні	так	ні	так	так	так	ні	ні	так	ні

До чотирьох збігань – стан вашої нервової системи задовільний

Від п’яти до восьми збігань – якщо ви потрапити в скрутне становище, це може вивести Вас із себе, тому слідкуйте за собою.

Більш дев’яти збігань – Ви не дуже здорові психіка нестійка, на це вказує ціла низка симптомів. Вам необхідно порадитись з лікарем.

Тепер можемо також визначитись з основними ознаками депресії. Перевірте себе оцінюючи твердження. За позитивну відповідь 1 бал за негативний 0.

1. Мене часто мучать безсоння і головний біль.

2. Я сприймаю навколишній світ крізь темне скло.

3. Все моє життя здається безглуздим.

4. Я гірше інших.

5. Мене ніхто не розуміє.

6. Всі мене дратуєють.

7. Час тягнеться нескінченно повільно.

8. Я ні до чого не придатний.

9. Я постійно відчуваю втому.

10. Мені важко змусити себе що-небудь зробити.

11. Я не можу ні на чому зосередитися.

12. Із друзями мені важко, а без них самотньо.

13. Якщо я вмру, іншим від цього стане тільки легше.

14. Я виглядаю огидно.

Підрахуємо бали. Від 0 до 3 – вам просто смутно, і від цього ви бачите все в сірих тонах. Посміхніться та зробіть для себе що-небудь приємне. Побачите, гарний настрій незабаром до вас повернеться. Від 3 до 6 – ви перебуваєте в стресовому стані. Влаштуйте собі відпочинок або хоча б прогулянки (30 хвилин щодня). Займіться спортом. Помнете, що будь-які страхіття проходять, і наприкінці темного тунелю з'явиться світло. Від 6 до 10 - у вас депресивний стан. Вам терміново потрібно мінятись, киньте все, візьміть відпустку, поміняйте обстановку, більше спілкуйтеся з друзями. Від 10 до 14 – у вас глибокий стан депресії! Вам самостійно буде важко вийти з нього. Обов'язково скористайтеся допомогою психолога.

Стратегії для покращення психічного здоров’я

Завжди працюй. Завжди люби. Кохай дружину і дітей більше самого себе. Не жди від людей подяки і не засмучуйся коли тобі не дякують. Май завжди більше розуму чим самолюбства. Запитуй себе кожний вечер, що зробив доброго. Май завжди в своїй бібліотеці нову книжку, в погребі – повну пляшку, в саду – свіжу квітку.

Епікур

В цьому та в наступному розділах ми запропонуємо Вам деякі методи по зниженню впливу стресу на загальний стан людини, але запам’ятайте саме головне, що успіх в боротьбі з психічними перевантаженнями залежить тільки від розуміння і пізнання самого себе. Тільки Ви можете розібратись в тих ситуаціях, що трапляються з Вами і які загрожують здоров’ю, вони можуть бути пов’язані з вашими внутрішніми конфліктами або знаходитись поза межами вашого контролю. Більшості людей приходиться вирішувати не одну проблему, на які не має жодної правильної відповіді, але нам потрібно жити і кожний день доводити собі і всьому світові, що ви займаєте своє місце в цьому житті.

В світі є фактори, які ми не можемо контролювати: втрата рідних, катастрофи, аварії, але існують і фактори, якими людина може керувати або хоч впливати. Часто розуміння самого себе веде до усвідомлення, що людина повинна змінити свої погляди, поведінку, стиль життя щоб успішно справитьсь зі стресом. В табл. 18 наведено деякі проблеми, а також порівняльний аналіз різної поведінки людей, яка може допомогти справитись зі стресом і навпаки, ще більше його підсилити.

Таблиця 18

Причини, що визивають стрес	Поведінка, яка дозволяє справитись зі стресом	Поведінка, яка підсилює стрес
Перевантаження на роботі	Розподілити роботу між підлеглими, або попросити допомогу	Погоджується з перевантаженням
Не достаток інформації для прийняття рішення, або вирішення задачі	Ознайомиться з відповідною літературою, радиться з колегами...	Розгублюється в здогадах
Погані відносини з колегами	Радиться з колегами на ходить підходи, налагоджує співвідношення	Нападає на колег за допомогою третьої сторони
Не має підвищення по службі	Знаходить роботу в іншій організації	Втрачає впевненість, розчаровується в своїх силах
Протипоставлення вимог роботи і сім’ї	Веде переговори з начальством на користь сім’ї	Звинувачує керівництво в своїх сімейних проблемах

Як бачимо в усіх випадках в людини є два шляхи вирішити виниклі перед ними проблеми. Деякі люди завжди намагаються поступати правильно, а деяким дуже важко знайти вірний шлях, але любий з видів поведінки ґрунтується на якомусь джерелі стресу і головне потрібно знайти причину, що не завжди вдається. Ми часто не бачимо реальних причин стресу, а знайшовши другорядні, не можемо адекватно вийти з незручного становища. Наприклад, людина рахувала, що погіршення працездатності, сну, зловживання палінням виникла із-за понаднормованої роботи, але не знайшовши відповіді на свої запитання – відказавшись від роботи і звернувшись до психоаналітика виявилось, що джерело стресу лежить в защемленому самолюбстві із-за невдалого підвищення по службі.

Необхідно також враховувати, що важкі ситуації не відбуваються ізольовано, вони пов’язані один з одним. Для того щоб розібратись і зрозуміти всю серію зв’язаних між собою подій необхідно вести щоденник. Тільки він може дати вам відповідь, що ж є істиною причиною Ваших проблем. Розуміння цього дозволить Вам виробити план дій, щоб звести до мінімуму, або зовсім виключити вплив стресорних факторів. Також було б корисно, що б Ви від слідкували свою реакцію на стрес, що дозволить Вам встановити попереджувальні сигнали перенапруження (рис.). В щоденнику спробуйте записати наступне: день і час, що відбулось, хто приймав участь, що ви робили, ваш стан, що вам потрібно було зробити. При аналізуванні Ви вивчите всі випадки, які стали причиною стресу, зрозумієте типи подій, які визивають у вас розлад, людей на яких ви неадекватно реагуєте. В результаті зможете скласти план на майбутнє, який допоможе Вам справитись з важкими ситуаціями. Після того як Ви визначились, що відбувається в Вашому житті на роботі, дома і як ви хочете жити, можна зробити вибір з декількох варіантів, які допоможуть Вам зменшити стрес. Нижче будуть запропоновані деякі методи психотренінгів, що дозволять вам підвищити опір організму стресам.

Засоби психотренінгу

Одне і те ж слово і порада

На користь мудрому, на шкоду дурню

Юсуф з Баласагуна

Ян навчитись управлять страстями,

Коли вони від віка правлять нами

Аль Маари

Для ефективної боротьби з негативним впливом різних видів подразників як із внутрішнього так і із зовнішнього середовища необхідно підвищувати психологічний захист організму. Ефективність психологічного захисту від стресу визначається різноманітними фізіологічними механізмами, серед яких важливу роль відіграють: кора головного мозку, гіпофіз, нервова системи. Для його зміцнення, а також і для боротьби зі стресами широко використовуються різні засоби психотренінгу (рис. 17).

Рис. 17. Основні заходи психотренінгу

Самим фізіологічним і ефективним із методів регуляції психіки є рухова активність. Фізичні вправи допомагають серцю і легеням краще справлятися зі своєю роботою. Коли діяльність серця, легенів і кровоносної системи поліпшується, то відбувається ряд чудових речей. Поживні речовини та кисень легше проникають у різні частини організму. Відпрацьовані продукти легше виводяться. Система ферментів краще збалансована, отже м’язи можуть бути добре розслаблені, а це надзвичайно важливо. Організм краще відновлюється під час сну. Підвищується витривалість. Словом весь організм значно зміцняється. Крім того, під впливом фізичного навантаження значна частина емоцій просто „згоряє”. Аналогічну дію мають і спеціальні дихальні вправи, цілеспрямоване використання спеціально підібраних вправ дозволяє добре розслабитись.

Релаксація – це метод, за допомогою якого можна частково або повністю позбутися від фізичної або психічної напруги. Релаксація є дуже корисним методом, оскільки опанувати нею досить легко – для цього не потрібно фахової освіти і навіть природного дарунка. Однак є одна неодмінна умова – мотивація, тобто кожному необхідно знати, для чого він хоче освоїти релаксацію.

Стрес і тривога пов’язані з м’язовою напругою, якщо її знизити, то тим самим можна зменшити стрес і тривогу. Прогресивна м’язова релаксація представляє; собою інструмент, який можна використати для зниження м’язової напруги. Вона складається з системи послідовних і упорядкованих напружень і розслаблення основних м’язів. Тобто, в окремому приміщенні, без сторонніх очей, ви поступово починаючи від м’язів пальців на ногах і закінчуючи м’язами шиї, на вдиху напружуєте їх, а на видиху розслабляєте, тим самим одержите свого роду імпульс для досягнення більше глибокого рівня м’язового розслаблення, чим той, котрий досягається у звичайних умовах. Повна м’язова релаксація впливає на психіку і підвищує щиросердечну рівновагу.

Психічна ауторелаксація може викликати стан „ідейної порожнечі”. Це означає хвилинне порушення психічних і розумових зв’язків з навколишнім світом, що дає необхідний відпочинок мозку. Тут треба проявляти обережність і не перестаратися з відмовою від навколишнього світу.

Невміння зосередитися – фактор, тісно пов’язаний зі стресом. У такому випадку концентраційні вправи просто незамінні. Їх можна виконувати де й коли завгодно протягом дня. Для початку бажано займатися будинку: рано в ранці, перед відходом на роботу, або ввечері, перед сном, або – ще краще – відразу ж після повернення додому.

Існують два варіанти основних концентраційних вправ:

·          концентрація на рахунку – подумки повільно рахуйте від 1 до 10 і зосередьтеся на цьому повільному рахунку, якщо в якийсь момент думки почнуть розсіюватися, і ви будете не в змозі зосередитися на рахунку, почніть рахувати спочатку. Повторюйте рахунок протягом декількох хвилин.

·           концентрація на слові – виберіть яке-небудь коротке слово, яке викликає у вас позитивні емоції або ж з яким зв’язані приємні спогади (це може бути ім’я коханої людини), подумки вимовте перший склад на вдиху, другий – на видиху. Зосередьтеся на „своєму” слові, від тепер воно стане вашим персональним гаслом при концентрації. Саме така концентрація приводить до бажаного побічного результату – релаксації всієї мозкової діяльності.

Аутогенне тренування (аутотренінг) – концентрована форма психічної саморегуляції з одночасним застосуванням саморозслаблення. Ця система передбачає застосування спеціальних прийомів м’язової релаксації (розслаблення м’язів), психічного спокою одночасно з самонавіюванням. Аутотренінг спрямований, насамперед, на регуляцію психічної активності людини, мобілізацію її соматичних і духовних резервів, інтенсифікації пізнавальних процесів – пам’яті, зосередженості, уваги, швидкості психічних реакцій, рівня самооцінки.

Застосовують індивідуальний та груповий аутотренінг. Останній ефективніший завдяки масовості обхвату, а також залученню механізмів взаємоіндукції і психогенного впливу одних людей на інших. Необхідно, однак, враховувати, що негативне ставлення до аутотренінгу бодай одного із членів групи суттєво знижує ефективність методу.

Використовують різні види і форми аутотренінгу. Часто застосовують проведення процедури у трьох послідовних положеннях. Перше – сидячи. Приймається вільна поза у сидячому положенні на стільці з трохи нахиленою наперед головою. Передпліччя розміщують вільно на стегнах, а кісті розслаблюють і вільно опускають. Друге положення («пасивна поза») передбачає зручне розміщення людини у м’якому кріслі. Потилиця і поперек повинні зручно спиратися на спинку крісла, а руки у розслабленому стані розміщуються на підлокітниках. Третє положення – лежачи горілиць на ліжку або дивані з вільно простягнутими вздовж тулуба руками.

Після прийняття однієї із поз слід заплющити очі і вольовим впливом намагатися максимально розслабити спочатку м’язи облич, язика і нижньої щелепи. Після, виконують дихальну розминку, яка полягає у двох-тьоххвилинному диханні животом з частотою 14 – 16 дихальних рухів за хвилину. Потім, переходять до основних вправ аутотренінгу: загальне заспокоєння, досягнення загальної м’язової релаксації, виклик відчуття тепла в кінцівках і в області сонячного сплетіння; оволодіння регуляцією частоти ритму і дихання та серцевих скорочень. На заключному етапі переходять до виконання спеціальних прийомів аутотренінгу, який складається з дванадцяти занять.

На перших чотирьох повторюємо:

-       я зовсім спокійний; згадка про конкретні ситуації або події викликають відчуття приємного спокою і радості;

-       мене ніхто і ніщо не турбує; згадка конкретної події викликає відчуття насолоди і приємної млості;

-       усі м’язи повністю розслабленні і підготовлені до відпочинку;

-       усе моє тіло розслаблене повністю, і я відпочиваю, наче перебуваю в стані невагомості;

-       я повністю спокійний і віддалений від реальності земного життя.

З п’ятого по дев’яте зайняття:

- я зовсім спокійний і врівноважений;

- мене ніхто і ніщо не турбує;

- усі мої м’язи максимально розслабленні і підготовленні до відпочинку;

- усе моє тіло повністю розслаблене і відпочиває;

- я безмежно щасливий і спокійний.

З десятого по дванадцяте зайняття:

- я абсолютно спокійний, ніщо і ніхто не може порушити мого спокою.

Таким чином, на перших чотирьох зайняттях формується образ спокою і розслаблення, на проміжному етапі він фіксується і на заключному призначається образ психічного і фізичного спокою.

Широко відомий сприятливий ефект масажу на діяльність нервової системи. Це зумовлено перш за все тим, щокова людини, представляє собою найширше рецепторне поле, збудження якого має серйозний вплив на стан збудження сенсорних ділянок головного мозку. Тому цілеспрямоване використання техніки масажу дозволяє отримати добрі результати в регуляції психофізіологічного стану людини.

Для психічного здоров’я головним є здібність природнім способом виражати свої емоції і відчуття. Вихід емоцій може проходити через гумор, жарти, але тільки ті жарти, які не приносять шкоди іншій людині. Навіть злість можна виразити так, щоб не завдати шкоди людям. Якщо ви почуваєте, що у вас усередині нагромадилася досить гостра напруга, то можна виплеснути її разом зі слізьми. Якщо є люди, з якими можна поділитися своїми переживаннями, то добре поговорити з ними. Нарешті, психологи іноді рекомендують вихлюпувати свої емоції на папір. Необхідно просто написати все, що вас тривожить, а потім цей папір викинути.

Для того, щоб не заразитися стресом, необхідно робити зворотне: на вас людина кричить, а ви говорите спокійно, він на вас говорить погані слова, а ви говорите йому гарні, і ваші відповіді повинні бути щирими. Це є основний захист.

Це говорить про те, що навіть погане можна на себе змусити працювати. Після того, як ви перенервуєте, навіть якщо вже навчилися зберігати зовнішній спокій, але усередині ви ще почуваєте подразнення, то ви повинні подумки або про себе повторювати такі слова:

„Чим більше стресів, тим міцніше моя нервова система”.

Запам’ятаєте – це найкращі ліки від стресів. Після першого разу ви результат звісно не помітите, але якщо ви будите робити це постійно, то через місяць або два ви наберете таку силу, що взагалі не будите реагувати на стреси.

Сон і сновидіння

Сон – це найважливіша функція людини, що має величезне значення. Сон відновлює сили, дає можливість організму відпочити від повсякденних справ. Це, зокрема зв’язано, з тим що під час сну активно гальмуються нервові структури, перевантажені в денний час.

Сон складається із двох стадій які міняють один одну:

-       сон повільний 60 - 90 хв;

-       сон швидкий 10 - 20 хв.

Для швидкого сну характерні сновидіння. Хоча зараз відомо, що сновидіння бувають і при повільному сні, але яскраві з фантастичним відтінком протікають тільки у швидкому.

Тривалість сну сугубо індивідуальна і залежить від характеру попередньої праці, загального стану людини, віку, пори року, особливостей людини.

Людина почуває себе краще, якщо сон певної тривалості не переривається. Це пов’язано з тим, що в сновидіннях відбувається обробка важливої інформації.

Порушення в сфері сну не тільки впливають на працездатність, але й дезорганізують нормальну роботу мозку, підривають психічне та фізичне здоров’я і навпаки, – нормальний сон є невід ємною частиною гарного здоров’я.

Пам’ять та її тренування

Пам’ять – здатність нервової системи сприймати та зберігати інформацію і витягати її для вирішення різноманітних завдань і побудови свого поводження. Залежно від того, що людина запам’ятовує, виділяють різні види пам’яті (рис. ).

У своїй діяльності оператор послуговується всіма видами пам’яті, але, зважаючи на доволі жорстку залежність його діяльності від часових характеристик детальніше розглянемо тільки пам’ять зумовлену тривалістю закріплення і збереження матеріалу.

Короткочасна пам’ять служить для запам'ятовування чогось на короткий період. Вона необхідна, коли людина, наприклад, записує лекцію. Тривалість збереження цієї інформації не перевищує десятків секунд (у ліпшому випадку - декілька хвилин). В системі короткочасної пам’яті виділяється три основні гіпотетичні блоки зберігання інформації: сенсорна, первинна пам’ять, вторинна пам’ять.

Обсяг короткочасної пам’яті вимірюється кількістю символів, що запам’ятовуються, або кількістю одиниць інформації, яка може бути відразу після одноразового пред’явлення відтворена. По Дж. Міллеру вона становить 7±2, або 9 подвійних символів, 8 десяткових цифр, 7 букв латинського алфавіту, до 5 простих англійських слів.

Довгочасна пам’ять використовується для запам’ятовування на довгий час технічних, загальнонаукових та інших відомостей, пов'язаних з професією і необхідних у побуті. Обсяг довгочасної пам’яті оцінюється кількістю інформації в блоці, що запам’ятовується і вимірюється не кількістю символів, а подвійними одиницями. Обсяг довготривалої пам’яті, тобто інформація засвоєна за одного повторення матеріалу складає від 5 до 20 подвійних одиниць, або 10 символів по 0,5 подвійних одиниць на символ, чи 1 символ, відібраний зі значного за довженною алфавіту, з навантаженням 20 подвійних одиниць.

Оперативна пам’ять забезпечує вирішення поточних завдань оператором або виконання конкретних дій. Основними характеристикам цієї пам’яті є обсяг, точність, швидкість запам’ятовування, термін зберігання інформації.

Усі різновиди пам’яті взаємозв'язані. Та ж сама інформація звичайно запам’ятовується за допомогою двох і більше різновидів пам’яті.

На розвиток і якість пам’яті впливають фізичний і психічний стан людини, її тренованість, професія, вік. Людина, яка займається розумовою працею, швидше сприймає інформацію, особливо, коли це пов’язано з виробничою діяльністю. У такому випадку говорять про професійну пам’ять. Пам’ять погіршується з віком. До 20-25 років пам’ять поліпшується і до 30-40 років залишається на одному й тому ж рівні. Потім здатність запам’ятовувати і згадувати поступово спадає. Професійна пам’ять зберігається і в похилому віці.

Правила запам’ятовування:

- володіти основними знаннями, необхідними для розуміння інформації;

- усвідомлювати свою мету;

- виявляти максимальну цікавість до інформації, бажання її запам’ятовувати

- створювати або вибрати сприятливі умови для роботи;

- бути в гарному психофізіологічному стані;

- сконцентрувати увага на потрібній інформації, і виключити причини неуважності;

- регулярно тренувати свою пам’ять і всі її компонента.

Висновки

1.                Першим кроком до позитивного психологічного добробуту є пізнання самого себе.

2.                Управління способом життя і встановлення балансу між роботою і особистим життям сприяє покращенню психічного здоров’я.

3.                Позбутися різних захворювань можна за допомогою різних методів психотренінгу, що допомагає зміцненню нервової системи.

4.                Релаксацію можна досягнути різними шляхами, включаючи молитву і медитацію.

5.                Управління своїми емоціями сприяє покращенню вашого фізичного і психічного стану.

 

Контрольні запитання

1.    Поняття про психічне здоров’я.

2.    Поняття про стрес.

3.    Поняття про неврози, депресію.

4.    Поняття про спосіб життя як визначальний фактор психічних порушень в людини.

5.    Поняття про основні критерії оцінки психічного здоров’я.

6.    Види стресів поняття стресорних факторів.

7.    Засоби психотренінгу.

8.    Основні засоби боротьби зі стресом

9.    Фізіологічна сутність сну і сновидінь і їх значення в забезпеченні здоров’я.

10. Пам’ять її види і засоби покращення